In breve. Se il polpaccio fa male nei primi passi del mattino e poi migliora camminando, la causa più frequente è un polpaccio o un tendine d'Achille sovraccaricati, che durante la notte restano accorciati e al risveglio si irrigidiscono. Spesso c'entrano un aumento recente di camminate, corsa o ore in piedi. Anche un crampo notturno può lasciare il muscolo dolente per alcune ore. Se invece il polpaccio è gonfio, caldo, arrossato o il dolore non passa camminando, bisogna escludere una trombosi delle vene profonde e farsi vedere in giornata.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il polpaccio è formato da due muscoli principali: il gastrocnemio, quello più in superficie che dà la forma rotonda, e il soleo, più profondo. Insieme si uniscono nel tendine d'Achille, che si attacca al tallone. Ogni volta che spingi il piede per camminare, salire o correre, lavorano loro.

Di notte il piede resta spesso a punta, con il polpaccio accorciato. Se muscolo e tendine sono un po' sovraccarichi, al mattino non amano essere allungati di colpo: è per questo che il primo appoggio può far male. Vediamo come capire che tipo di dolore è e cosa fare.

Perché il polpaccio mi fa male proprio al risveglio?

Perché dopo ore di riposo muscoli e tendini sovraccaricati si irrigidiscono, e i primi passi li mettono in tensione tutto d'un colpo. È lo stesso motivo per cui ci si sente «arrugginiti» alzandosi dopo un lungo viaggio in macchina.

Le cause più comuni sono:

• sovraccarico del polpaccio: più chilometri a piedi, una corsa nuova, una giornata in piedi, scarpe diverse;
• tendinopatia dell'Achille, cioè una sofferenza del tendine che non regge il carico: le schede del servizio sanitario inglese (NHS) indicano come sintomo tipico rigidità e dolore al mattino che si attenuano dopo qualche minuto di cammino;
• postumi di un crampo notturno: l'NHS ricorda che dopo un crampo il muscolo può restare dolente fino a 24 ore;
• più raramente un piccolo stiramento che è passato inosservato il giorno prima.

Il polpaccio è rigido e indurito la mattina, poi si scioglie: è normale?

Un po' di rigidità che passa in pochi minuti è comune dopo giorni di carico intenso e di solito non è preoccupante. Diventa un segnale da ascoltare se si ripete per settimane, se peggiora o se costringe a zoppicare.

Un buon indizio è il comportamento durante la giornata. Il dolore da sovraccarico tende a migliorare camminando e a tornare dopo il riposo o a fine giornata. Il polpaccio «sempre duro» anche a riposo è un tema diverso, che trovi in Polpacci sempre duri e contratti: come scioglierli?

Dolore nei primi passi: è il polpaccio, l'Achille o la pianta del piede?

Dipende da dove senti il dolore con precisione, e conta molto più della parola «polpaccio».

• Pancia del polpaccio, nella parte carnosa: più probabile un sovraccarico muscolare o i postumi di un crampo.
• Parte bassa, sopra il tallone, dove il polpaccio diventa una corda: più probabile il tendine d'Achille. A volte il tendine è più spesso o dolente al tocco. Approfondisci in Mi fa male il tendine d'Achille la mattina appena alzato.
• Sotto il tallone o lungo l'arco: fa pensare alla fascite plantare. L'NHS la descrive come un dolore peggiore nei primi passi dopo il sonno, che migliora muovendosi e torna stando in piedi a lungo. Un polpaccio rigido è uno dei fattori che la favoriscono: vedi Fascite plantare.

Spesso le tre cose convivono, perché polpaccio, Achille e pianta del piede lavorano come una catena unica.

Ha senso fare stretching al polpaccio prima di alzarmi?

Sì, un allungamento dolce prima di caricare il piede può rendere più facili i primi passi, anche se da solo non risolve la causa.

Qualche idea semplice:

• a letto, porta le punte dei piedi verso di te e poi lontano, lentamente, per 15-20 volte;
• con un asciugamano sotto la pianta, tieni la gamba distesa e tira dolcemente verso di te per 20-30 secondi;
• seduto sul bordo del letto, rotola la pianta del piede avanti e indietro prima di alzarti;
• fai i primi passi con calma, magari con una ciabatta chiusa con un minimo di tacco invece che scalzo.

L'allungamento non deve fare male: deve dare una tensione sopportabile. Se tirare provoca dolore forte al tendine, è un segnale per ridurre e farsi valutare.

Cosa posso fare per far passare il dolore?

La cosa che conta di più è dosare il carico e poi rinforzare il polpaccio in modo graduale.

• Riduci per qualche giorno ciò che ha scatenato il problema: corsa, salite, lunghe camminate su asfalto. Non serve il riposo totale.
• Rinforza con le alzate sulle punte, prima su due piedi e poi su uno. Per il tendine d'Achille le schede NHS propongono esercizi in cui si sale sulle punte e si scende lentamente su una gamba sola, per circa 12 settimane.
• Controlla le scarpe: un cambio improvviso verso scarpe molto basse o ciabatte piatte può sovraccaricare il polpaccio.
• Riprendi gradualmente: il dolore durante l'attività dovrebbe restare lieve e non peggiorare il mattino dopo.

Se vuoi un programma di esercizi passo passo, leggi Come rinforzare i polpacci: quali esercizi e quante ripetizioni?

Quando farsi vedere subito

• Polpaccio gonfio, caldo, arrossato o con la pelle più scura, con dolore pulsante, soprattutto da un lato solo: può essere una trombosi delle vene profonde. Serve una valutazione medica urgente in giornata.
• Gli stessi sintomi con fiato corto o dolore al petto: chiama il 112.
• Dopo un lungo viaggio, un intervento o un periodo a letto il rischio di trombosi è più alto: non aspettare.
• Schiocco o colpo dietro la gamba e difficoltà a stare sulle punte: possibile lesione del tendine.
• Dolore che peggiora giorno dopo giorno, febbre, o dolore forte anche a riposo e di notte.
• Crampi frequenti con intorpidimento o gonfiore delle gambe.

Il parere del team Fisiosalaria

Il dolore al polpaccio al risveglio, nella nostra esperienza, è quasi sempre il conto di un carico cresciuto troppo in fretta: un nuovo lavoro in piedi, le vacanze in città a piedi, la ripresa della corsa. L'errore più comune è fare solo stretching aggressivo, o al contrario fermarsi del tutto. Il tendine e il muscolo migliorano soprattutto con un rinforzo graduale e costante.

L'ortopedico aiuta a escludere le cause che non sono muscolari, il fisioterapista imposta gli esercizi e la ripresa, l'osteopata lavora sulla mobilità di caviglia e piede. Se la rigidità del mattino dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire quale anello della catena è in difficoltà.

Domande frequenti

Dormire con le coperte strette può peggiorare il dolore?

Le coperte molto tese tengono il piede a punta tutta la notte e possono aumentare la rigidità al mattino. Lasciarle più morbide sui piedi è un piccolo accorgimento che a volte aiuta.

Devo smettere di camminare?

No. Camminare con moderazione di solito aiuta. Conviene ridurre per un po' solo le attività che scatenano il dolore, come corsa e salite ripide.

Quanto dura?

Un sovraccarico semplice migliora spesso in qualche giorno o settimana. Se è coinvolto il tendine d'Achille possono servire diverse settimane di esercizi.

Calore o ghiaccio al mattino?

Per la rigidità al risveglio il calore e il movimento leggero sono spesso più graditi. Il ghiaccio può servire dopo un'attività che ha riacceso il dolore.

Fonti

• NHS Scotland, Achilles tendinopathy, scheda per pazienti, consultato 2026
• NHS, Plantar fasciitis, consultato 2026
• NHS, Leg cramps, consultato 2026
• NHS, Deep vein thrombosis (DVT), consultato 2026
• Hull University Teaching Hospitals NHS Trust, Soft tissue injury: calf strain, 2025

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.