Il verdetto: Non necessariamente. Il dolore spesso dipende da un cambio troppo rapido, non dall'appoggio in sé: si può ridurre il volume e passare in modo graduale, oppure tornare all'appoggio naturale.

In breve. Correre appoggiando prima l'avampiede chiede al polpaccio e al tendine d'Achille più lavoro rispetto all'appoggio di tallone, perché devono frenare la discesa del tallone a ogni passo. Se i polpacci fanno male dopo aver cambiato appoggio o scarpe, la causa più probabile è un passaggio troppo veloce. Non esiste un appoggio migliore per tutti: le prove non dimostrano che uno riduca gli infortuni in generale, ma spostano il carico su strutture diverse. Si può continuare riducendo i chilometri e rinforzando il polpaccio, oppure tornare all'appoggio abituale.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Nella corsa l' appoggio è la parte del piede che tocca terra per prima: il tallone, la parte centrale (mesopiede) o l'avampiede, cioè la zona sotto le dita. La maggior parte dei corridori amatoriali, con scarpe tradizionali, appoggia di tallone. Molti però provano a passare all'avampiede, leggendo che è «più naturale» o che protegge le ginocchia.

Il cambio di appoggio non è né buono né cattivo: sposta il lavoro da una parte del corpo all'altra. E il polpaccio è proprio la parte che riceve il carico in più.

Perché correre sull'avampiede fa male ai polpacci?

Perché quando atterri sull'avampiede il polpaccio deve controllare il tallone che scende verso terra, lavorando mentre si allunga. È un lavoro detto eccentrico, molto impegnativo per un muscolo non abituato.

Uno studio pubblicato nel 2020 su Scientific Reports, basato su simulazioni biomeccaniche di 16 corridori abituati ad appoggiare di tallone, ha visto che con l'appoggio di avampiede aumentavano l'attivazione e il lavoro eccentrico del gastrocnemio, il muscolo più superficiale del polpaccio. Gli autori suggeriscono che chi passa all'avampiede potrebbe beneficiare di un rinforzo eccentrico progressivo del polpaccio, e che il gastrocnemio potrebbe essere più esposto a infortuni nel breve periodo.

In pratica: i primi giorni di corsa sull'avampiede, l'indolenzimento ai polpacci è molto comune.

Meglio appoggiare di avampiede o di tallone?

Non c'è un appoggio giusto per tutti. Al momento le prove non dimostrano in modo convincente che l'appoggio di avampiede riduca gli infortuni in generale: cambia dove va il carico.

• Appoggio di tallone: più carico su ginocchio e anca, meno su polpaccio e tendine d'Achille.
• Appoggio di avampiede: meno carico sul ginocchio, più su polpaccio, tendine d'Achille e ossa del piede.

Per questo cambiare appoggio può avere senso in alcuni casi specifici, per esempio in chi ha un dolore al ginocchio legato alla corsa, ma va deciso con un professionista e fatto lentamente. Se il tuo appoggio attuale non ti dà problemi, di solito non c'è motivo di cambiarlo.

Mi fanno male i polpacci da quando ho cambiato appoggio: cosa faccio?

Nella maggior parte dei casi basta rallentare il passaggio.

1. Riduci il volume corso con il nuovo appoggio: per esempio pochi minuti per uscita, alternati all'appoggio abituale.
2. Aumenta poco per volta, ogni settimana, solo se il giorno dopo i polpacci stanno bene.
3. Rinforza il polpaccio con alzate sulle punte, anche dal gradino con discesa lenta, e a ginocchio piegato per il soleo.
4. Ascolta il mattino dopo: rigidità forte del tendine d'Achille al risveglio è un segnale per ridurre. Vedi tendine d'Achille che fa male la mattina.
5. Valuta di tornare indietro: se il dolore non passa, riprendere l'appoggio naturale è una scelta del tutto ragionevole.

Per un programma di rinforzo leggi Come rinforzare i polpacci.

Il drop delle scarpe c'entra con il dolore ai polpacci?

Sì, spesso. Il drop è la differenza di altezza tra tallone e punta della scarpa. Un drop alto, intorno ai 10-12 millimetri, alleggerisce il polpaccio; un drop basso o nullo lo fa lavorare di più, un po' come correre sull'avampiede.

Chi passa da una scarpa a drop alto a una a drop basso, o la combina con un cambio di appoggio, somma due carichi nuovi sul polpaccio. Meglio cambiare una cosa alla volta, e alternare le due scarpe per alcune settimane.

La corsa minimalista è rischiosa per i polpacci?

Può esserlo, se il passaggio è rapido. Le scarpe minimaliste hanno suola sottile, drop basso o nullo e poca ammortizzazione, e di solito spingono verso l'appoggio di avampiede.

Uno studio del 2013 su corridori che sono passati alle scarpe minimaliste in 10 settimane ha trovato segni di edema osseo, cioè sofferenza dell'osso visibile alla risonanza, nel piede di diversi partecipanti. Il messaggio non è che le minimaliste siano da evitare, ma che il passaggio deve essere molto graduale, spesso di mesi. Approfondisci in Scarpe minimaliste e barefoot.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso o schiocco dietro la gamba, con difficoltà a stare sulle punte.
• Dolore puntiforme su un osso del piede o della tibia che peggiora correndo o fa male anche camminando: possibile frattura da stress.
• Polpaccio duro e teso durante la corsa, con formicolio al piede, che passa solo fermandosi: vedi sindrome compartimentale cronica.
• Polpaccio gonfio, caldo, arrossato da un lato: va esclusa una trombosi delle vene profonde in giornata.
• Tendine d'Achille ispessito, molto dolente al tocco, o dolore che non migliora dopo due o tre settimane di riduzione.

Il parere del team Fisiosalaria

Molti corridori arrivano con i polpacci in fiamme dopo aver cambiato appoggio da un giorno all'altro, spesso insieme a scarpe nuove a drop basso. L'errore più comune è pensare che il dolore sia il prezzo da pagare per una tecnica «migliore» e insistere. Il polpaccio e il tendine si adattano, ma lo fanno in settimane e mesi, non in pochi giorni.

Prima di cambiare appoggio conviene chiedersi perché lo si fa. Se c'è un motivo clinico, il cambio va accompagnato da un rinforzo specifico e da una progressione misurata. Se i polpacci continuano a fare male, una valutazione della corsa e della forza aiuta a capire da dove ripartire.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per passare all'avampiede?

Non c'è un tempo fisso, ma si parla di settimane o mesi, non di giorni. Conta come rispondono polpacci e tendine d'Achille il giorno dopo.

Correre sull'avampiede protegge le ginocchia?

Secondo diversi studi biomeccanici riduce un po' il carico sul ginocchio, ma lo sposta su polpaccio e piede. Non è una protezione generale dagli infortuni.

Il dolore ai polpacci dopo il cambio è normale?

Un indolenzimento che passa in 1-3 giorni è comune. Un dolore che dura, peggiora o si concentra sul tendine o su un osso va valutato.

Devo correre sulle punte?

No. Anche chi appoggia di avampiede lascia scendere il tallone verso terra. Correre sempre in punta sovraccarica molto il polpaccio.

Fonti

• Yong J.R. e coll., Foot strike pattern during running alters muscle-tendon dynamics of the gastrocnemius and the soleus, Scientific Reports, 2020
• Ridge S.T. e coll., Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013
• NHS Scotland, Achilles tendinopathy, scheda per pazienti, consultato 2026
• AAOS OrthoInfo, Stress fractures, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.