In breve. Se ti fa male il gomito facendo il plank, nella maggior parte dei casi il problema è la pressione: la punta e la parte interna del gomito sopportano il peso del busto su un appoggio duro. Spesso basta un tappetino più spesso o un asciugamano piegato, appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e fare serie più brevi. In alternativa c’è il plank a braccia tese, sulle mani. Se compare una pallina gonfia sulla punta del gomito o formicolio al mignolo, è meglio farsi valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il plank è un esercizio di tenuta in cui si resta in linea, in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, per allenare i muscoli del tronco. Nel plank classico il gomito non si muove, ma regge una parte importante del peso del corpo, per decine di secondi o minuti.

Il gomito, sul retro, ha poca imbottitura: sotto la pelle ci sono subito l’ olecrano, cioè l’osso della punta, una piccola borsa piena di liquido e, nella parte interna, il nervo ulnare, quello che dà la «scossa» quando si batte il gomito. Per questo l’appoggio conta molto.

Perché il plank sui gomiti mi fa male?

Il motivo più comune è la compressione su una zona con poca protezione. Succede soprattutto quando:

• ti appoggi su un pavimento duro o su un tappetino sottile;
• tieni la posizione a lungo, con serie da uno o due minuti;
• i gomiti sono troppo avanti o troppo indietro rispetto alle spalle, e il peso cade sulla punta invece che sull’avambraccio;
• fai il plank tutti i giorni senza recupero.

Il dolore da pressione è in genere un fastidio sordo o un bruciore nel punto d’appoggio, che passa poco dopo aver finito. Diverso è il dolore che resta per ore o compare anche quando appoggi il gomito sul tavolo: in quel caso leggi anche Mi fa male il gomito quando lo appoggio sul tavolo: perché?

Mi fa male la punta del gomito dove mi appoggio: cosa può essere?

Il primo sospetto è la borsa olecranica, un cuscinetto che fa scorrere la pelle sull’osso. Secondo l’AAOS (OrthoInfo) la pressione ripetuta su superfici dure può farla gonfiare nel giro di mesi, e cita espressamente anche le tenute prolungate in plank.

• Segno tipico: una pallina morbida sulla punta del gomito, a volte poco dolorosa.
• Dolore che aumenta con la pressione diretta o piegando molto il gomito.
• Infezione: rossore, calore e dolore crescente, a volte dopo un graffio sulla pelle. Va visto presto da un medico.

Se la borsa non è infetta, l’AAOS indica come prima scelta togliere la pressione e proteggere il gomito con un’imbottitura. Trovi tutti i dettagli in Gomito gonfio come una pallina: è una borsite?

E se sento formicolio al mignolo?

Se durante o dopo il plank senti formicolio o addormentamento al mignolo e all’anulare, è probabile che l’appoggio stia comprimendo il nervo ulnare, che passa nella parte interna del gomito. Spesso basta ruotare un po’ l’avambraccio o spostare il punto d’appoggio. Se il formicolio resta anche lontano dall’esercizio, leggi Nervo ulnare al gomito: perché sento scosse e formicolio alle dita?

Come devo appoggiarmi nel plank per non sentire male?

Il peso deve stare su tutto l’ avambraccio, non solo sulla punta del gomito. Alcuni accorgimenti pratici:

• Gomiti sotto le spalle: né troppo avanti né troppo indietro.
• Avambracci paralleli, oppure con le mani che si avvicinano, scegliendo la posizione più comoda.
• Mani aperte e rilassate, palmi in giù o di taglio: stringere forte i pugni carica i tendini dell’avambraccio.
• Spingi il pavimento con gli avambracci, come se volessi allontanarlo: la spalla lavora meglio e il gomito si «affonda» meno.
• Bacino in linea: se cede, aumenta il carico su spalle e braccia.

Che tappetino uso per il plank?

Un tappetino più spesso aiuta molto. Quelli sottili da yoga, di pochi millimetri, proteggono poco su pavimenti duri.

• Tappetino spesso, da 1 centimetro o più, oppure un tappetino sottile piegato in due solo sotto gli avambracci.
• Asciugamano piegato o un cuscino basso sotto i gomiti: soluzione semplice, a costo zero.
• Ginocchiere morbide indossate sui gomiti, per chi si allena spesso a terra.

Evita invece le superfici troppo morbide e instabili, come un materasso, che fanno perdere l’allineamento.

Quali alternative ci sono al plank sui gomiti?

Ci sono diverse varianti che allenano il tronco senza caricare la punta del gomito:

• Plank a braccia tese, sulle mani: il peso va su polsi e palmi. Se il polso protesta, usa due manubri come appoggio.
• Plank inclinato, con gli avambracci su una panca o sul bordo del letto: meno peso sulle braccia.
• Plank sulle ginocchia: stessa posizione, carico molto più basso.
• Dead bug, a pancia in su con braccia e gambe in alto: lavora sul tronco senza appoggio sui gomiti.
• Bird dog, a quattro zampe, allungando un braccio e la gamba opposta.

Spesso conviene anche accorciare le serie: tre tenute da 20-30 secondi ben fatte valgono più di una tenuta lunghissima con il corpo che cede.

Quando farsi vedere subito

• Gomito rosso, caldo e gonfio, soprattutto con febbre o dopo un graffio: può essere una borsite infetta.
• Formicolio o debolezza della mano che non passa a riposo.
• Dolore dopo una caduta sul gomito.
• Pallina sulla punta che cresce o non si riduce in qualche settimana.

Il parere del team Fisiosalaria

Nella nostra esperienza il plank che fa male ai gomiti è quasi sempre un problema di appoggio e di durata, non di articolazione. L’errore più comune è insistere con tenute lunghe sul pavimento duro, «tanto fa bene agli addominali», finché la borsa sulla punta non si gonfia. Cambiare superficie e variante, di solito, risolve.

L’ortopedico valuta una borsite o un problema del nervo, il fisioterapista sceglie con te le varianti giuste per il tronco, l’osteopata può aiutare sulla mobilità di spalle e gomiti. Se il fastidio resta anche lontano dall’allenamento, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di fare il plank?

Non per forza. Di solito basta cambiare appoggio, accorciare le serie o passare per un periodo a una variante senza appoggio sui gomiti.

Il plank a braccia tese è più facile?

Per molti è simile come impegno del tronco, ma sposta il carico sui polsi. Va bene se i polsi sono a posto.

Posso fare il plank con una borsite al gomito?

Meglio evitare l’appoggio diretto sulla punta finché la borsa è gonfia e scegliere alternative come il dead bug o il plank a braccia tese, dopo aver sentito il medico.

Fa male anche il gomito sul lato esterno: perché?

Spesso succede quando stringi i pugni durante la tenuta, perché si caricano i tendini dell’avambraccio. Prova con le mani aperte e rilassate.

Fonti

• AAOS OrthoInfo, Elbow (Olecranon) Bursitis, consultato 2026
• NHS, Repetitive strain injury (RSI), consultato 2026
• NHS, Tennis elbow, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.