In breve. Nelle prime 48-72 ore dopo una distorsione, una botta o uno stiramento, il freddo è l'opzione più usata: aiuta a calmare il dolore. Le indicazioni del servizio sanitario irlandese suggeriscono il ghiaccio avvolto in un panno per un massimo di 20 minuti, ogni 2-3 ore, nei primi 2-3 giorni, evitando il caldo. Il caldo è più adatto a rigidità, contratture e mal di schiena senza trauma. Nessuno dei due guarisce il tessuto: servono per stare meglio mentre si torna a muoversi.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 22.10.2026.

Il ghiaccio(crioterapia, cioè terapia con il freddo) e il calore sono i rimedi casalinghi più antichi per il dolore muscolare e articolare. Il freddo riduce temporaneamente la sensibilità al dolore della zona; il caldo rilassa i muscoli e dà una sensazione di sollievo quando la parte è rigida.

La domanda giusta non è «quale dei due è migliore», ma «in quale momento e per quale problema». Una caviglia girata a calcetto ieri sera e una schiena rigida da settimane di scrivania sono due situazioni diverse. Vediamo come scegliere.

Ghiaccio o caldo: come si sceglie?

La regola pratica è semplice: freddo per il trauma recente, caldo per la rigidità.

• Trauma recente(distorsione, botta, strappo, gonfiore, pelle calda): freddo nei primi giorni, niente caldo.
• Rigidità e contratture senza trauma, come il collo duro al mattino o la schiena tesa dopo ore seduti: il caldo di solito dà più sollievo.
• Dolore che dura da settimane: si può usare quello che fa stare meglio; conta di più tornare al movimento.

Se hai dubbi, ricorda che entrambi sono strumenti per il sollievo, non cure. Puoi provare e tenere quello che ti aiuta a muoverti meglio.

Quanto tempo tenere il ghiaccio e ogni quanto?

Le indicazioni più diffuse sono di non superare i 20 minuti per volta, ripetendo ogni 2-3 ore nei primi 2-3 giorni dopo l'infortunio. Sono i consigli che il servizio sanitario irlandese (HSE) dà per distorsioni e stiramenti.

• Mai a contatto diretto con la pelle: avvolgi il ghiaccio o il sacchetto di piselli surgelati in un panno.
• Controlla la pelle: se diventa molto chiara, insensibile o fa male, togli subito.
• Attenzione se hai disturbi della circolazione, diabete con ridotta sensibilità ai piedi o fenomeno di Raynaud (dita che diventano bianche al freddo): chiedi prima al medico.

Il ghiaccio va abbinato alle altre misure dei primi giorni: proteggere la parte, tenerla sollevata quando possibile e, se indicato, una leggera compressione. Per la caviglia trovi i passaggi in Distorsione alla caviglia: cosa fare subito.

Il ghiaccio rallenta la guarigione?

È possibile, ma non è dimostrato in modo chiaro: le prove sull'effetto del ghiaccio sulla guarigione dei tessuti sono poche.

Per anni la regola è stata RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione). Nel 2019 due fisioterapisti, Dubois ed Esculier, hanno proposto sul British Journal of Sports Medicine un nuovo schema, PEACE & LOVE:

• PEACE, per i primi giorni: proteggere, sollevare, evitare gli antinfiammatori, comprimere, informarsi.
• LOVE, per dopo: caricare gradualmente, ottimismo, attività che fa circolare il sangue, esercizio.

Nello schema il ghiaccio non compare. Gli autori ricordano che l'infiammazione iniziale fa parte della riparazione e che le prove a favore di ghiaccio e antinfiammatori sulla guarigione sono deboli. Questo non vuol dire che il ghiaccio sia dannoso: usato per qualche minuto per calmare il dolore resta un'opzione ragionevole. Vuol dire che non è il ghiaccio a far guarire, ma il ritorno graduale al carico.

Ghiaccio o caldo per una contrattura?

Per una contrattura senza trauma, di solito il caldo è la scelta più comoda: aiuta il muscolo a rilassarsi e riduce la sensazione di rigidità.

Una contrattura è un muscolo teso e dolente, spesso dopo uno sforzo o una postura mantenuta a lungo, come il trapezio dopo una giornata al computer. Una borsa dell'acqua calda o un cuscino termico avvolto in un panno, per 15-20 minuti, seguiti da qualche movimento dolce, sono spesso sufficienti. Se il dolore è comparso di colpo durante uno sforzo, con una fitta netta o un livido, potrebbe essere uno stiramento o uno strappo: in quel caso nei primi giorni meglio il freddo. Approfondisci in Contratture al trapezio e nodi e in Strappo alla coscia: tempi di guarigione.

Il caldo va bene per il mal di schiena?

Sì, per il mal di schiena senza trauma il calore è una delle poche misure casalinghe con qualche prova a favore.

Una revisione Cochrane ha trovato prove moderate che le fasce termiche danno una piccola riduzione del dolore e della disabilità a breve termine nel mal di schiena acuto e subacuto, e che aggiungere esercizio porta un beneficio in più. Sul freddo per il mal di schiena le prove sono troppo scarse per trarre conclusioni. L'NHS suggerisce il caldo per rigidità e spasmi muscolari e il freddo per dolore e gonfiore.

Il calore funziona meglio come «apripista»: rende più facile alzarsi, camminare e fare qualche esercizio. Restare a letto, invece, tende a rallentare il recupero. Leggi anche Mal di schiena: meglio riposo o movimento?

Quali errori evitare?

• Ghiaccio diretto sulla pelle o per troppo tempo: rischio di lesioni da freddo.
• Caldo su una zona gonfia e calda nei primi giorni dopo un trauma: può aumentare il gonfiore.
• Dormire con la borsa calda o il cuscino termico acceso: rischio di ustioni, soprattutto se la sensibilità è ridotta.
• Affidarsi solo al ghiaccio o al caldo per settimane senza riprendere a muoversi.

Quando farsi vedere subito

• Non riesci a caricare il peso sulla gamba o la deformità è evidente: possibile frattura.
• Gonfiore molto rapido di un'articolazione, come il ginocchio, nelle prime ore dopo un trauma.
• Polpaccio caldo, gonfio e dolente senza un trauma chiaro: va esclusa una trombosi.
• Zona arrossata e calda con febbre: possibile infezione.
• Formicolio, perdita di sensibilità o di forza.
• Pelle bianca, insensibile o con vesciche dopo l'uso del ghiaccio o del caldo.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso due eccessi opposti: chi tiene il ghiaccio per ore pensando di «accelerare» la guarigione, e chi mette il caldo su una caviglia appena girata. Entrambi spostano l'attenzione dalla cosa che conta di più: proteggere la parte nei primi giorni e poi tornare a caricarla in modo graduale.

Ghiaccio e caldo sono strumenti per il sollievo, utili se ti aiutano a muoverti meglio. Se dopo una distorsione o uno stiramento il dolore non migliora in qualche giorno, o se non sai bene quanto caricare, una valutazione aiuta a capire a che punto è il tessuto e da dove ripartire.

Domande frequenti

Si possono alternare caldo e freddo?

Alcune persone lo trovano piacevole, ma non ci sono prove solide che l'alternanza acceleri la guarigione. Nei primi giorni dopo un trauma meglio restare sul freddo.

Dopo quanti giorni si può passare al caldo?

In genere dopo i primi 2-3 giorni, quando gonfiore e calore della zona sono diminuiti.

Il ghiaccio serve anche per il dolore dopo l'allenamento?

Può dare sollievo, ma l'indolenzimento dei giorni dopo l'allenamento passa da solo. Vedi Cosce indolenzite dopo l'allenamento.

Meglio il ghiaccio o un antinfiammatorio?

Sono cose diverse. Gli antinfiammatori vanno usati solo su indicazione del medico; lo schema PEACE & LOVE suggerisce di evitarli nei primi giorni, se possibile.

Fonti

• HSE (servizio sanitario irlandese), Sprains and strains, consultato 2026
• Dubois B, Esculier JF, Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE, British Journal of Sports Medicine, 2019
• BJSM Blog, Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE, 2019
• French SD et al., Superficial heat or cold for low back pain, Cochrane, 2006 (aggiornata 2011)
• NHS, Back pain, consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.