Il verdetto: Meno di quanto si pensa. Lo stretching dà sollievo e un po’ di flessibilità, ma da solo non previene indolenzimento e infortuni: il rinforzo funziona meglio.

In breve. Lo stretching fa sentire sciolti e aumenta un po' la flessibilità, ma serve meno di quanto si pensa. Le revisioni Cochrane mostrano che non riduce in modo utile l'indolenzimento dopo lo sport e che, da solo, non previene le rigidità articolari. Per prevenire gli infortuni, il rinforzo muscolare funziona molto meglio dello stretching. Allungarsi resta utile se ti piace, se ti dà sollievo o se devi recuperare un movimento preciso. Prima o dopo l'attività è soprattutto una scelta personale: prima, meglio un riscaldamento dinamico.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 30.10.2026.

Lo stretching è l'allungamento di un muscolo portando un'articolazione al limite del suo movimento e mantenendo la posizione per qualche secondo (stretching statico) oppure con movimenti ampi e controllati (stretching dinamico). È tra gli esercizi più conosciuti e più consigliati, spesso «per sciogliere» un dolore.

La domanda è se serva davvero contro i dolori. La risposta onesta è: dipende da cosa ti aspetti. Vediamo cosa dicono le prove.

Lo stretching serve contro il dolore muscolare dopo lo sport?

Poco o niente. Una revisione Cochrane del 2011 ha raccolto 12 studi sull'indolenzimento muscolare che arriva uno o due giorni dopo l'esercizio. Lo stretching prima o dopo l'attività riduceva il dolore del giorno dopo di circa mezzo punto o un punto su una scala da 0 a 100: una differenza troppo piccola per accorgersene.

Quell'indolenzimento, quindi, si tollera e passa da solo in pochi giorni. Per ridurlo nel tempo conta di più aumentare i carichi in modo graduale.

Lo stretching previene gli infortuni?

Da solo, secondo gli studi, no. Una grande meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2014 ha confrontato diversi tipi di prevenzione:

• rinforzo muscolare: infortuni ridotti a meno di un terzo;
• allenamento propriocettivo, cioè di equilibrio e controllo: circa metà degli infortuni;
• stretching: nessun effetto protettivo misurabile.

Questo non vuol dire che lo stretching faccia male, ma che il tempo dedicato alla prevenzione rende di più se va al rinforzo. Per la corsa trovi indicazioni pratiche in come prevenire gli infortuni nella corsa.

Meglio fare stretching prima o dopo l'allenamento?

Prima dell'attività è meglio un riscaldamento dinamico; lo stretching statico lungo si può spostare dopo, se ti fa piacere.

• Prima: camminata veloce, corsa leggera, slanci delle gambe, rotazioni delle braccia, qualche ripetizione del gesto dello sport. Preparano il corpo meglio di lunghe tenute ferme.
• Dopo: lo stretching statico può aiutare a rilassarsi e a tornare calmi. Non accelera il recupero in modo misurabile, ma non fa danni.
• In giorni separati: se il tuo obiettivo è guadagnare flessibilità, ad esempio per yoga, danza o arti marziali, serve allungarsi con regolarità, più volte a settimana.

Allora quando lo stretching è utile?

Lo stretching ha senso quando c'è un obiettivo preciso legato all'ampiezza del movimento o quando ti dà sollievo.

• Recuperare un movimento dopo un periodo di immobilità, ad esempio dopo un gesso, sempre dentro un programma più ampio.
• Sport che chiedono molta flessibilità.
• Sollievo temporaneo: molte persone con rigidità al collo o alla schiena si sentono meglio dopo qualche allungamento, ed è un buon motivo per farlo.
• Muoversi di più: per chi è sedentario, una routine di allungamento è spesso un primo passo verso l'attività.

Attenzione però alle aspettative. Una revisione Cochrane del 2017 su 49 studi ha mostrato che lo stretching da solo dà guadagni molto piccoli, e di breve durata, nelle rigidità articolari (le contratture), con poca o nessuna differenza sul dolore nelle persone senza malattie neurologiche.

Ho i muscoli «accorciati»: devo allungarli per non avere dolore?

Non necessariamente. Un muscolo che a un test sembra corto non è per forza la causa del dolore, e allungarlo non sempre lo fa passare. Spesso conta di più rinforzare il muscolo in tutta la sua ampiezza di movimento.

Un esempio tipico sono i muscoli posteriori della coscia: ne parliamo in Ischiocrurali accorciati: lo stretching serve davvero?. E nelle tendinopatie, come quella del tendine d'Achille, allungare con forza può perfino irritare il tendine: vedi Mi brucia il tendine d’Achille dopo lo stretching: devo continuare?.

Cosa funziona meglio dello stretching contro i dolori?

Nella maggior parte dei dolori muscolo-scheletrici le linee guida mettono al centro l'esercizio terapeutico: rinforzo progressivo, controllo del movimento, attività aerobica come camminare o pedalare. Il rinforzo, tra l'altro, migliora anch'esso la flessibilità quando si lavora su tutta l'ampiezza del movimento.

Per capire perché il fisioterapista punta sull'esercizio e non solo sull'allungamento, leggi Cos’è l’esercizio terapeutico e perché è al centro della fisioterapia?.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso con uno schiocco durante un allungamento o uno scatto, con livido o difficoltà a usare il muscolo.
• Formicolio o scossa che scende lungo braccio o gamba durante l'allungamento.
• Debolezza che peggiora, disturbi di vescica o intestino.
• Polpaccio caldo, gonfio e dolente, che non va «allungato» ma fatto valutare: può essere una trombosi.

Il parere del team Fisiosalaria

Lo stretching è spesso la prima cosa che le persone fanno quando hanno un dolore, e non c'è niente di male se dà sollievo. L'errore più comune è aspettarsi che basti: allungare ogni giorno un muscolo dolente per mesi, senza mai rinforzarlo né cambiare i carichi che hanno causato il problema.

Il fisioterapista valuta se c'è davvero un limite di movimento da recuperare e costruisce un programma che metta insieme forza, mobilità e attività; l'osteopata e il fisioterapista con la terapia manuale possono aiutare quando la rigidità blocca il movimento; l'ortopedico interviene quando serve escludere lesioni. Se un dolore non passa con lo stretching, una valutazione aiuta a capire cosa manca davvero.

Domande frequenti

Quanto tempo si tiene uno stretching?

Di solito si consigliano tenute di qualche decina di secondi, ripetute più volte. Per la flessibilità conta più la regolarità della durata della singola tenuta.

Lo stretching deve fare male?

No. Si cerca una sensazione di tensione, non di dolore. Se senti formicolio o dolore acuto, riduci.

Yoga e pilates sono meglio dello stretching?

Combinano allungamento, forza e controllo del movimento, quindi offrono di più. L'NHS li cita tra le attività che possono aiutare il mal di schiena.

Fare stretching a freddo è pericoloso?

Allungamenti leggeri non sono pericolosi. Prima di uno sport intenso conviene però un riscaldamento dinamico.

Fonti

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB, The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, British Journal of Sports Medicine, 2014
• Harvey LA et al., Stretch for the treatment and prevention of contractures, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• NHS, Back pain

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.