In breve. Formicolio, intorpidimento o dolore a pollice, indice e medio, spesso di notte o al risveglio. Per le forme lievi o moderate, dopo una visita medica. Qui trovi una scheda da fare a casa, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che il tunnel carpale è una pressione su un nervo del polso: dà formicolio, intorpidimento e dolore a mano e dita, di solito peggiori di notte. Consiglia un tutore notturno che tiene il polso dritto, che può richiedere fino a 6 settimane per fare effetto, e di ridurre le prese ripetute e i piegamenti del polso. Sugli esercizi della mano, dice, le prove sono poche.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 5 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: pallina morbida, elastico leggero, un tavolo. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Scivolamenti delle dita. Mano aperta, pugno a uncino, pugno pieno, pugno dritto, mano aperta. Polso dritto, movimenti lenti. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


2. Pollice a toccare le dita. Tocca con il pollice la punta di ogni dito, una alla volta, formando una O. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


3. Gira l'avambraccio. Gomito al fianco. Gira piano il palmo in su e in giù, polso dritto. sett. 1-2: 2 × 10 (a mano vuota) · sett. 3-4: 2 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (bottiglia leggera).


4. Stringi la pallina, piano. Presa leggera, 3 secondi. Fermati se aumenta il formicolio. sett. 1-2: 10 (presa leggera) · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 2 × 12.


5. Rematore con elastico. Polsi dritti, tira i gomiti indietro e avvicina le scapole. sett. 1-2: 2 × 10 (elastico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.

E la palestra?

Prese forti e carichi sul polso piegato aumentano la pressione sul nervo: qui si lavora con esercizi leggeri di dita e polso.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Pollice debole, difficoltà ad abbottonarti o oggetti che ti cadono.
• Muscoli alla base del pollice che si assottigliano.
• Intorpidimento che resta sempre, giorno e notte.
• Formicolio a entrambe le mani insieme a difficoltà a camminare.
• Sintomi che peggiorano nonostante tutore e meno sforzi.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Carpal tunnel syndrome

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.