In breve. Collo bloccato e dolente, di solito al risveglio, che non riesci a girare da un lato. Qui trovi una scheda da fare a casa, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT 2017 raccomanda, nel dolore acuto con collo rigido, esercizi di mobilità del collo e rinforzo di scapole e braccia. Il NHS consiglia di continuare a muovere il collo.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti. Il collo non va mai forzato o «fatto scrocchiare».
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 5 esercizi, circa 10 min

Ogni giorno, 2 volte. Ti serve: niente. Recupero tra le serie: 30 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Rotazione del collo. Piccoli movimenti a destra e sinistra, solo fin dove non fa male: ogni giorno un po' di più. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 2 × 10.


2. Allungamento laterale del collo. Inclina l'orecchio verso la spalla e, se vuoi, accompagna piano con la mano. Spalla opposta bassa. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


3. Spalle su e giù. Alza le spalle verso le orecchie, tieni 2 secondi e scendi lentamente. sett. 1-2: 2 × 10 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 12 (senza peso) · sett. 5-6: 3 × 12 (con 2 bottiglie).


4. Rematore con elastico. Tira i gomiti indietro e avvicina le scapole, senza alzare le spalle. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Camminata a passo svelto. Un ritmo che ti lascia parlare ma non cantare. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 30'.

E la palestra?

Per il torcicollo bastano pochi giorni di esercizi a casa: la palestra si riprende quando il collo gira di nuovo senza dolore.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Debolezza o pesantezza a braccia o gambe, mani goffe o difficoltà a camminare.
• Formicolio a un braccio che non passa, o perdita di controllo di vescica o intestino.
• Dolore forte e improvviso, o dopo un trauma come una caduta o un incidente.
• Febbre con collo rigido e mal di testa forte.
• Mal di testa improvviso e violento, disturbi della vista o della parola.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo il tuo collo, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2017, linea guida sul dolore al collo
• NHS, Neck pain and stiff neck

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.