In breve. Testa protesa in avanti e spalle chiuse, spesso dopo tante ore al computer o al telefono, con fastidio a collo e nuca. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT 2017 inserisce postura, forza e resistenza di collo e scapole tra gli esercizi raccomandati nel dolore al collo che dura da tempo.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti. Il collo non va mai forzato o «fatto scrocchiare».
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 5 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: rullo o asciugamano, elastico. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Mento indietro al muro. Testa e spalle al muro: porta indietro il mento e allunga la nuca. Tieni 5 secondi. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 5″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 10″).


2. Piccolo «sì» da sdraiato. Sdraiato, fai un piccolo cenno di «sì» schiacciando appena la nuca sul tappetino, senza sollevare la testa. Tieni 5 secondi. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 5″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 10″).


3. Apertura del petto sulla porta. Avambraccio sullo stipite: fai un passo avanti finché senti tirare il petto. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


4. Estensione sul rullo. Rullo o asciugamano sotto la parte alta della schiena, mani dietro la testa: estendi e torna su. sett. 1-2: 2 × 8 (asciugamano) · sett. 3-4: 2 × 10 (rullo) · sett. 5-6: 3 × 10 (rullo).


5. Rematore con elastico. Tira i gomiti indietro e avvicina le scapole, senza alzare le spalle. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).

In palestra: 5 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Face pull. Corda all'altezza del viso: tira verso la fronte aprendo i gomiti. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15.


2. Pulley (rematore ai cavi). Petto alto, tira verso l'ombelico e stringi le scapole. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5-10% di peso) · sett. 5-6: 4 × 10.


3. Alzate a Y su panca inclinata. A pancia in giù sulla panca, pollici in su: alza le braccia a Y. sett. 1-2: 3 × 10 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri leggeri).


4. Rematore con manubrio. Ginocchio e mano sulla panca, schiena piatta: porta il manubrio al fianco. sett. 1-2: 3 × 10 per lato · sett. 3-4: 3 × 12 per lato · sett. 5-6: 3 × 10 per lato (+1-2 kg).


5. Lat machine presa stretta. Tira la barra verso il petto, mai dietro la nuca. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5-10% di peso) · sett. 5-6: 3 × 10.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Debolezza o pesantezza a braccia o gambe, mani goffe o difficoltà a camminare.
• Formicolio a un braccio che non passa, o perdita di controllo di vescica o intestino.
• Dolore forte e improvviso, o dopo un trauma come una caduta o un incidente.
• Febbre con collo rigido e mal di testa forte.
• Mal di testa improvviso e violento, disturbi della vista o della parola.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo il tuo collo, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2017, linea guida sul dolore al collo
• OMS, Linee guida su attività fisica 2020

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.