In breve. Per chi ha dolore lungo il lato interno della caviglia e dell'arco del piede, spesso dopo camminate lunghe, a volte con il piede che si appiattisce. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Una revisione del 2018 indicizzata su PEDro ha trovato pochi studi di buona qualità sul trattamento del tibiale posteriore. Negli studi disponibili, gli esercizi eccentrici insieme ad allungamenti e plantari hanno dato effetti moderati su dolore e disabilità rispetto ad altre cure. Il NHS consiglia per il dolore alla caviglia riposo relativo, scarpe comode con tacco basso e allungamenti delicati.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico, asciugamano, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Piede verso l'interno contro elastico. Seduto, gamba accavallata, elastico legato di lato: porta la pianta verso l'interno e torna lento. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico più duro) · sett. 5-6: 3 × 15 (ritorno in 3″).


2. Piede corto. Seduto, alza l'arco del piede accorciandolo, senza piegare le dita. Tieni qualche secondo. sett. 1-2: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 12 (in piedi).


3. Sollevamento sulle punte. Sali sulle punte stringendo una pallina tra i talloni, così la caviglia non cade all'esterno. sett. 1-2: 3 × 10 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (una gamba).


4. Discesa lenta dal gradino. Sul bordo del gradino, sali con due piedi e scendi lento con uno solo. sett. 1-2: 2 × 10 (discesa in 3″) · sett. 3-4: 3 × 12 (discesa in 4″) · sett. 5-6: 3 × 15 (con zaino).


5. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, tallone a terra e piede dritto, senza far crollare l'arco. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


6. Equilibrio su una gamba. Su una gamba, mantieni l'arco del piede sollevato. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Ritmo regolare, resistenza bassa. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Piede verso l'interno al cavo. Seduto con la cavigliera al cavo basso: porta la pianta verso l'interno e torna lento. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+1 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+1 kg).


3. Punte con manubrio. Una gamba, manubrio in mano: sali e scendi in 3 secondi, arco sollevato. sett. 1-2: 3 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 10 (una gamba) · sett. 5-6: 4 × 10 (una gamba +2 kg).


4. Discesa lenta dal gradino con peso. Sali con due piedi, scendi lento su uno, manubrio in mano. sett. 1-2: 3 × 10 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 12 (+2 kg) · sett. 5-6: 3 × 12 (+4 kg).


5. Leg press. Piedi al centro, ginocchia in linea con i piedi. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 10.


6. Salita sul gradino. Sali senza far crollare l'arco del piede, scendi lento. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri più pesanti).

Quando fermarti e farti vedere subito

• L'arco del piede si abbassa in poche settimane o il piede cambia forma.
• Non riesci più a salire sulle punte con un piede solo.
• Dolore forte dopo un trauma, o hai sentito uno schiocco.
• Formicolio o perdita di sensibilità al piede.
• Hai il diabete e dolore al piede che non passa.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• PEDro, revisione 2018 sull'esercizio per il tibiale posteriore
• NHS, Ankle pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.