In breve. Dolore appena sotto la rotula in chi corre o salta, come in pallavolo, basket o calcio. Fa male all'inizio dello sport o salendo le scale. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS indica che il dolore tra rotula e tibia è spesso legato a corsa o salti ripetuti. Una revisione sistematica del 2024 su Frontiers in Rehabilitation Sciences ha trovato che gli esercizi isometrici danno più sollievo dal dolore nel breve periodo, mentre gli esercizi eccentrici, in alcuni studi insieme ad altre terapie, migliorano dolore e funzione nel lungo periodo. Gli autori chiedono però studi migliori.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: muro, sedia, un gradino, tappetino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Mezzo squat fermo. Piega le ginocchia a metà e resta fermo. Il dolore deve restare leggero. sett. 1-2: 4 × 30″ (schiena al muro) · sett. 3-4: 5 × 40″ (schiena al muro) · sett. 5-6: 5 × 45″ (senza muro).


2. Alzati dalla sedia. Alzati senza mani e siediti in 3 secondi. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (scendi in 4″).


3. Squat con discesa lenta. Scendi in 3-4 secondi, risali normale. Fermati prima del dolore forte. sett. 1-2: 2 × 8 (scendi poco) · sett. 3-4: 3 × 10 (scendi di più) · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba, l'altra aiuta).


4. Salita sul gradino. Sali piano e scendi piano, ginocchio in linea con il piede. sett. 1-2: 2 × 8 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).


5. Ponte. Spingi sui talloni e alza il bacino. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba sola).


6. Sulle punte. Sali sulle punte e scendi lento. sett. 1-2: 2 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 15 (due gambe) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba).

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

3 volte a settimana, a giorni alterni. Recupero tra le serie: 90 secondi.

1. Leg extension fermo. Stendi il ginocchio a metà e tieni fermo. Carico che puoi tenere con poco dolore. sett. 1-2: 5 × 30″ (carico leggero) · sett. 3-4: 5 × 40″ (+2,5 kg) · sett. 5-6: 5 × 45″ (+2,5 kg).


2. Leg press lenta. Scendi in 3 secondi, spingi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 8 (+5 kg).


3. Squat con manubrio. Manubrio al petto. Scendi lento, risali senza fretta. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (manubrio leggero) · sett. 5-6: 4 × 8 (manubrio più pesante).


4. Salita sul gradino. Sali con controllo e scendi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).


5. Hip thrust. Spalle sulla panca, alza il bacino stringendo i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubrio più pesante).


6. Leg curl. Piega le ginocchia senza strappi, torna piano. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte e improvviso durante un salto, con uno schiocco.
• Non riesci a stendere la gamba o a caricare il peso.
• Ginocchio gonfio o che ha cambiato forma.
• Febbre o brividi, con ginocchio rosso e caldo.
• Dolore che peggiora settimana dopo settimana nonostante gli esercizi.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Knee pain
• Frontiers in Rehabilitation Sciences 2024, revisione sulla tendinopatia rotulea

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.