In breve. Dolore sul fianco, che può scendere lungo la coscia. Peggiora sdraiandosi su quel lato, sulle scale o stando a lungo su una gamba sola. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Uno studio del 2018 sul BMJ, con 204 persone, ha confrontato educazione più esercizi guidati dal fisioterapista, un'infiltrazione di cortisone e la sola attesa. Dopo 8 settimane educazione ed esercizi hanno dato i risultati migliori. Dopo un anno davano ancora più miglioramento globale dell'infiltrazione, con un dolore simile.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, una sedia, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


2. Alzarsi dalla sedia. Ginocchia alla larghezza dei fianchi, non lasciarle cadere verso l'interno. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


3. Mini squat. Piedi alla larghezza dei fianchi: piega poco le ginocchia spingendo il bacino indietro. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


4. Equilibrio su una gamba. Stai su una gamba senza lasciar cadere il bacino di lato. Nella vita di tutti i giorni evita di stare appeso su un fianco e di accavallare le gambe. sett. 1-2: 2 × 15″ (mano appoggiata) · sett. 3-4: 3 × 20″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (senza mani).


5. Salita sul gradino. Sali con tutto il piede, bacino dritto, ginocchio in linea col piede. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


6. Gamba di lato. Sdraiato sul lato sano con un cuscino tra le ginocchia: alza la gamba di sopra di poco, senza portarla in avanti. sett. 1-2: 8 (movimento piccolo) · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Pedala leggero per scaldarti. sett. 1-2: 8' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Leg press. Spingi con tutto il piede, ginocchia in linea con le punte. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 10.


3. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


4. Squat. Scendi come per sederti, ginocchia che non cadono verso l'interno. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (con manubrio) · sett. 5-6: 3 × 10 (+ peso).


5. Salita sul gradino. Gradino più alto, bacino dritto. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (con manubri) · sett. 5-6: 3 × 12.


6. Plank laterale. Sul lato sano all'inizio, poi su quello che fa male se non dà dolore. sett. 1-2: 15″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 2 × 20″ · sett. 5-6: 3 × 30″.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte e improvviso senza una caduta, o anca gonfia e calda.
• Febbre o malessere generale insieme al dolore.
• Non riesci a camminare o a caricare peso sulla gamba.
• Dolore forte dopo una caduta, o formicolio e perdita di sensibilità alla gamba.
• Dolore che ti sveglia ogni notte o peggiora di settimana in settimana.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• BMJ 2018, studio su educazione ed esercizi nella tendinopatia glutea
• PEDro, scheda dello studio BMJ 2018

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.