In breve. Chi corre, calcia o solleva spesso la gamba e ha dolore davanti all'anca o all'inguine, che peggiora salendo le scale o alzando il ginocchio. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

L'accordo di Doha del 2014 riconosce il dolore all'inguine legato all'ileopsoas, il principale flessore dell'anca, come una delle quattro cause definite di dolore inguinale negli sportivi. Il NHS spiega che le tendiniti dell'anca compaiono spesso dopo esercizio intenso o ripetuto e consiglia di non sforzare troppo, ma di continuare a muoversi.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, elastico. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Allungamento davanti all'anca. In ginocchio con un piede avanti: stringi il gluteo e porta piano il bacino in avanti, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


2. Gamba tesa in alto. Sdraiato, l'altra gamba piegata: alza la gamba tesa lentamente e scendi ancora più piano. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (con cavigliera leggera).


3. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


4. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe: allunga braccio e gamba opposti, bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 5″).


5. Conchiglia su un fianco. Sdraiato su un fianco: apri il ginocchio di sopra, bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (con elastico) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


6. Equilibrio su una gamba. Su una gamba, bacino dritto. Nell'ultima fase alza piano il ginocchio libero davanti a te. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (alza il ginocchio).

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Pedala leggero, sella alta. sett. 1-2: 8' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Salita sul gradino. Sali lento, alzando bene il ginocchio, senza dolore davanti all'anca. sett. 1-2: 2 × 10 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (con manubri).


3. Affondo. Passo avanti e scendi dritto, busto alto. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (con manubri) · sett. 5-6: 3 × 10.


4. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


5. Squat. Scendi come per sederti, petto alto. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (con manubrio) · sett. 5-6: 3 × 10 (+ peso).


6. Pallof press. Di fianco al cavo: spingi le mani in avanti senza ruotare. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte e improvviso senza una caduta, o anca gonfia e calda.
• Febbre o malessere generale insieme al dolore.
• Non riesci a camminare o a caricare peso sulla gamba.
• Rigonfiamento all'inguine che compare con colpi di tosse o sforzi.
• Dolore che non migliora dopo 2 settimane di cure a casa.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Accordo di Doha 2014 sul dolore inguinale negli sportivi (BJSM)
• NHS, Hip pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.