In breve. Per chi ha dolore e rigidità al tendine dietro la caviglia, spesso al mattino o all'inizio della corsa, da qualche settimana o mese. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT del 2024 raccomanda come primo trattamento esercizi di carico per il tendine, con carichi alti quanto tollerato, almeno 3 volte a settimana. La stessa linea guida spiega che il riposo completo non serve: si può continuare l'attività entro il dolore tollerabile. Il NHS ricorda che un dolore improvviso con uno schiocco può indicare una rottura del tendine.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: un gradino, uno zaino con libri. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Sollevamento sulle punte. In piedi, mani al muro: sali sulle punte in 2 secondi e scendi in 3. sett. 1-2: 3 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 15 (una gamba) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba con zaino).


2. Discesa lenta del tallone. Sulle punte sul bordo del gradino: sali con due piedi, poi scendi lento con un piede solo sotto il livello del gradino. sett. 1-2: 3 × 10 (discesa in 3″) · sett. 3-4: 3 × 12 (discesa in 4″) · sett. 5-6: 3 × 15 (con zaino).


3. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, gamba dietro tesa e tallone a terra. Allunga senza rimbalzi. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


4. Mini squat. Piega poco le ginocchia e risali. Talloni a terra. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15.


5. Equilibrio su una gamba. Sulla gamba dolente, vicino a un appoggio, ginocchio morbido. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 40″ (occhi chiusi).


6. Camminata a passo svelto. Cammina a passo svelto su terreno piano. Il dolore può esserci ma deve restare lieve. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 25'.

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Ritmo regolare, resistenza moderata. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Punte alla leg press. Solo l'avampiede sul bordo della pedana, gambe quasi tese: spingi con le punte e torna lento. sett. 1-2: 3 × 15 · sett. 3-4: 4 × 12 (+10 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+10 kg).


3. Sollevamento sulle punte con manubrio. Su una gamba, manubrio in mano. Sali in 2 secondi, scendi in 3. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 4 × 10 (+4 kg) · sett. 5-6: 4 × 8 (+4 kg).


4. Discesa lenta del tallone con peso. Sul bordo del gradino: sali con due piedi e scendi lento su uno solo, manubrio in mano. sett. 1-2: 3 × 12 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 10 (+4 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+6 kg).


5. Squat con manubrio. Manubrio al petto, scendi controllato e risali. Talloni a terra. sett. 1-2: 3 × 10 (leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+2 kg) · sett. 5-6: 4 × 8 (+2 kg).


6. Salita sul gradino. Sali spingendo con tutto il piede e scendi lento sulle punte. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri più pesanti).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore improvviso dietro la caviglia con uno schiocco.
• Non riesci a stare sulle punte o a salire le scale.
• Gonfiore e lividi a polpaccio e caviglia.
• Dolore che peggiora da una settimana all'altra nonostante gli esercizi.
• Formicolio o perdita di sensibilità al piede.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2024, linea guida sulla tendinopatia d'Achille
• NHS, Heel pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.