In breve. Dolore improvviso al polpaccio durante uno scatto o un salto, come una fitta. Scheda da iniziare passati i primi 2-3 giorni. Qui trovi una scheda da fare a casa, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS consiglia nei primi 2-3 giorni protezione, riposo, ghiaccio, compressione e gamba sollevata, poi di muovere piano la zona appena il dolore lo permette, per non irrigidirla. Dopo 2 settimane molti stiramenti vanno meglio, ma conviene evitare sforzi come la corsa fino a 8 settimane. Gli stiramenti gravi possono richiedere mesi.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

5 volte a settimana. Ti serve: elastico, muro, un gradino, tappetino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Caviglia contro l'elastico. Seduto, elastico attorno al piede. Spingi la punta in giù piano e torna lento. sett. 1-2: 2 × 12 (senza elastico) · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico leggero) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


2. Sulle punte. Mani al muro. Sali sulle punte e scendi lento, senza fitte. sett. 1-2: 2 × 10 (due gambe, poco in alto) · sett. 3-4: 3 × 12 (due gambe) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba).


3. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, gamba dietro tesa. Allunga piano: deve tirare, non fare male. sett. 1-2: 3 × 20″ (molto leggero) · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (anche a ginocchio piegato).


4. Camminata. Passo normale, appoggiando bene il tallone. Aumenta solo se non zoppichi. sett. 1-2: 10' (passo corto) · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 20' (passo svelto).


5. In equilibrio su una gamba. Vicino a un appoggio, sulla gamba lesa. sett. 1-2: 2 × 20″ (con appoggio) · sett. 3-4: 3 × 30″ (senza appoggio) · sett. 5-6: 3 × 30″ (su un cuscino).


6. Ponte. Spingi sui talloni e alza il bacino. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba sola).

E la palestra?

Il NHS consiglia di evitare sforzi intensi fino a 8 settimane: nelle prime 6 basta il lavoro graduale a casa.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Non riesci a caricare il peso o a fare più di qualche passo.
• Hai sentito uno schiocco e non riesci a salire sulle punte.
• Polpaccio molto gonfio, caldo e rosso, senza miglioramento.
• Pelle bluastra o grigia, fredda, o piede intorpidito.
• Febbre o brividi, o nessun miglioramento dopo le cure a casa.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Sprains and strains

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.