In breve. Dolore nel gluteo che può scendere dietro la coscia, a volte con formicolio. Peggiora stando seduti a lungo, correndo o saltando. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Una revisione del 2021 sulla rivista Anesthesiology and Pain Medicine spiega che è una diagnosi spesso mancata e consiglia di partire da cure conservative come la fisioterapia, con pochi effetti indesiderati; la chirurgia resta per chi non migliora. Una revisione del 2022 sulla rivista Cureus riporta che lo stretching regolare è utile e cita uno studio in cui aggiungere il rinforzo dell'anca ha dato più beneficio.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, elastico, una cinghia. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Allungamento del piriforme. Sdraiato, caviglia sul ginocchio opposto (gamba a 4): porta piano la coscia verso il petto finché senti tirare il gluteo. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


2. Allungamento dietro la coscia. Sdraiato, cinghia sotto il piede: alza la gamba tesa finché senti tirare, senza formicolio. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 2 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


3. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


4. Conchiglia su un fianco. Sdraiato su un fianco: apri il ginocchio di sopra tenendo i piedi uniti e il bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (con elastico) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Gamba di lato. Sdraiato su un fianco, gamba di sotto piegata: alza quella di sopra tesa, punta del piede in avanti. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


6. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe: allunga un braccio e la gamba opposta, schiena ferma. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 5″).

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Pedala leggero per scaldarti. Se stare seduto ti dà fastidio, usa il tapis roulant. sett. 1-2: 8' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso leggero) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


3. Plank laterale. Sul gomito: corpo dritto, bacino alto. sett. 1-2: 2 × 15″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 20″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (sui piedi).


4. Salita sul gradino. Sali con tutto il piede e spingi col tallone, ginocchio in linea col piede. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


5. Stacco con kettlebell. Spingi il bacino indietro con la schiena dritta, poi torna su stringendo i glutei. sett. 1-2: 2 × 10 (leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 8 (+ peso).


6. Affondo. Passo avanti e scendi dritto, ginocchio davanti in linea col piede. sett. 1-2: 2 × 8 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10 (con manubri).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Perdita di controllo di vescica o intestino, o intorpidimento tra le gambe.
• Debolezza a una gamba, o formicolio che scende sotto il ginocchio e non passa.
• Febbre, brividi o perdita di peso senza motivo.
• Dolore forte dopo una caduta o un trauma.
• Dolore che ti sveglia ogni notte o peggiora di settimana in settimana.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Revisione 2021 sulla sindrome del piriforme (Anesthesiology and Pain Medicine)
• Revisione 2022 sulla fisioterapia nella sindrome del piriforme (Cureus)

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.