In breve. Chi fa sport con scatti, calci e cambi di direzione, come calcio, tennis o rugby, e ha dolore all'inguine o all'interno della coscia. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

L'accordo di Doha del 2014 sul dolore all'inguine negli sportivi distingue quattro cause principali: adduttori, ileopsoas, canale inguinale e pube. In uno studio sul British Journal of Sports Medicine con calciatori norvegesi, un programma di rinforzo degli adduttori ha ridotto del 41% il rischio di problemi all'inguine durante la stagione.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, una palla morbida, elastico. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Palla tra le ginocchia. Sdraiato con le ginocchia piegate: stringi forte la palla, fin dove non fa male. sett. 1-2: 3 × 8 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 8″ (gambe più distese) · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″ (gambe tese).


2. Plank laterale. Sul gomito, corpo dritto. Nelle ultime settimane appoggia il piede di sopra su una sedia per lavorare l'interno coscia. sett. 1-2: 2 × 15″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 20″ (sui piedi) · sett. 5-6: 3 × 30″ (piede su sedia).


3. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


4. Conchiglia su un fianco. Sdraiato su un fianco: apri il ginocchio di sopra, bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 12 (con elastico) · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Affondo. Passo avanti, scendi dritto e torna su controllando. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


6. Equilibrio su una gamba. Su una gamba, bacino dritto. Poi aggiungi piccoli movimenti della gamba libera. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (occhi chiusi) · sett. 5-6: 3 × 30″ (su cuscino morbido).

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Palla tra le ginocchia. Stringi la palla con forza crescente, senza dolore oltre 3 su 10. sett. 1-2: 3 × 10 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 8″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″.


2. Plank laterale sulla panca. Ginocchio di sopra appoggiato sulla panca, poi il piede: spingi giù con l'interno coscia e solleva il bacino. sett. 1-2: 2 × 15″ (ginocchio su panca) · sett. 3-4: 3 × 20″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (piede su panca).


3. Squat. Petto alto, ginocchia in linea con i piedi. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con manubrio) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


4. Affondo. Passo avanti e scendi dritto. Poi affondi laterali se non fanno male. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (con manubri) · sett. 5-6: 3 × 10 (anche laterale).


5. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


6. Pallof press. Di fianco al cavo: spingi le mani in avanti senza ruotare il busto. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Rigonfiamento all'inguine che compare con colpi di tosse o sforzi.
• Dolore forte e improvviso all'interno della coscia, con un livido grande.
• Febbre o malessere insieme al dolore.
• Dolore ai testicoli, o bruciore quando fai pipì.
• Dolore che non migliora dopo 2-3 settimane di stop dallo sport.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Accordo di Doha 2014 sul dolore inguinale negli sportivi (BJSM)
• BJSM, programma di rinforzo degli adduttori nei calciatori

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.