In breve. Per l'adulto con piedi piatti che fanno male all'arco, alla caviglia o alla gamba. Se il piede è piatto ma non dà fastidio, di solito non serve fare nulla. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che i piedi piatti di solito non danno problemi, ma possono causare dolore alla caviglia, alla gamba o all'arco. Consiglia scarpe larghe e comode con tacco basso e plantari, che non cambiano la forma del piede ma possono aiutare con dolore e rigidità. Indica che podologo o fisioterapista possono consigliare allungamenti ed esercizi.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: asciugamano, elastico, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Piede corto. Seduto, accorcia il piede alzando l'arco, senza piegare le dita. Tieni qualche secondo. sett. 1-2: 3 × 10 (seduto, tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 10 (seduto, tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 12 (in piedi, tieni 5″).


2. Arricciare l'asciugamano. Seduto, tira l'asciugamano verso di te con le dita. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.


3. Piede verso l'interno contro elastico. Seduto, porta la pianta verso l'interno contro l'elastico e torna lento. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


4. Sollevamento sulle punte. Sali sulle punte con una pallina tra i talloni, per tenere l'arco alto. sett. 1-2: 2 × 10 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (una gamba).


5. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, tallone a terra, piede dritto. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


6. Equilibrio su una gamba. In piedi su una gamba, tieni l'arco sollevato. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Ritmo regolare, resistenza moderata. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Punte con manubrio. Una gamba, manubrio in mano, arco sollevato: sali e scendi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 10 (una gamba) · sett. 5-6: 4 × 10 (una gamba +2 kg).


3. Piede verso l'interno al cavo. Seduto con la cavigliera al cavo basso, porta la pianta verso l'interno. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+1 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+1 kg).


4. Squat con manubrio. Ginocchia in linea con i piedi, arco del piede attivo. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 8.


5. Salita sul gradino. Sali senza far cadere il ginocchio verso l'interno. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri più pesanti).


6. Conchiglia con elastico. Sdraiato su un fianco, ginocchia piegate: apri il ginocchio di sopra contro l'elastico. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico più duro) · sett. 5-6: 3 × 15 (tieni 2″).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Il piede è diventato piatto da poco, o solo da un lato.
• Piedi rigidi, deboli o intorpiditi.
• Problemi a camminare o a stare in equilibrio.
• Storte o infortuni frequenti a piede e caviglia.
• Dolore forte o che peggiora nonostante scarpe e plantari.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Flat feet

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.