In breve. Dolore lungo il bordo interno della tibia in chi corre o salta. Spesso compare quando si aumenta l'allenamento troppo in fretta. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che la periostite tibiale nasce da troppo carico sulla gamba, per esempio riprendendo dopo una lunga pausa o correndo e saltando su superfici dure. Consiglia di passare per un po' ad attività a basso impatto e poi di riprendere l'allenamento in modo graduale, non subito al livello di prima. Di solito migliora in poche settimane.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico, asciugamano, muro, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Sulle punte. Sali sulle punte e scendi lento, senza dolore alla tibia. sett. 1-2: 2 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 15 (due gambe) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba).


2. Caviglia contro l'elastico. Seduto, elastico attorno al piede. Tira la punta verso di te, poi spingi in giù, lento. sett. 1-2: 2 × 12 (elastico leggero) · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


3. Arriccia l'asciugamano. Seduto, piede sull'asciugamano. Arriccia le dita e tiralo verso di te. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (da in piedi).


4. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, gamba dietro tesa e tallone a terra. Spingi i fianchi avanti. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (anche a ginocchio piegato).


5. In equilibrio su una gamba. Vicino a un appoggio, piede ben piantato. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (senza appoggio) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).


6. Camminata veloce. Su terreno morbido e con scarpe che sostengono. Al posto della corsa, finché la tibia non fa più male. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 25' (brevi tratti di corsa leggera se non fa male).

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Attività a basso impatto per tenere il fiato senza colpi sulla tibia. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 20' (resistenza un po' più alta).


2. Sulle punte con manubri. Manubri in mano, sali sulle punte e scendi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 15 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 4 × 12 (una gamba).


3. Leg press. Spingi con tutto il piede, scendi piano. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+5 kg).


4. Squat con manubrio. Manubrio al petto, talloni a terra, ginocchia in linea con i piedi. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio leggero) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubrio più pesante).


5. Salita sul gradino. Sali con controllo e scendi piano, senza saltare. sett. 1-2: 3 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).


6. In equilibrio su una gamba. Piede ben piantato, ginocchio morbido. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (passa una palla tra le mani) · sett. 5-6: 3 × 40″ (occhi chiusi).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Il dolore peggiora o non migliora nonostante il riposo dalla corsa.
• Dolore anche a riposo o di notte.
• Un punto preciso dell'osso molto dolente quando lo premi.
• Gamba gonfia, rossa o calda.
• Piede intorpidito, freddo o pallido.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Shin splints

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.