In breve. Per chi ha dolore nella parte anteriore della pianta, sotto le dita, che peggiora camminando, correndo o con scarpe strette. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che il dolore all'avampiede, chiamato metatarsalgia, è spesso causato da attività come la corsa o da scarpe troppo strette. Consiglia riposo, scarpe comode con tacco basso e suola morbida, plantari o cuscinetti morbidi e allungamenti delicati di piede e caviglia. Se non migliora in 2 settimane, consiglia di sentire il medico.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: asciugamano, elastico, tappetino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, tallone a terra, gamba dietro tesa. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


2. Arricciare l'asciugamano. Seduto, tira l'asciugamano con le dita. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.


3. Piede corto. Seduto, alza l'arco senza piegare le dita. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (in piedi).


4. Caviglia contro elastico. Seduto, muovi il piede in tutte le direzioni contro l'elastico. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Equilibrio su una gamba. In piedi su una gamba, peso distribuito su tutto il piede. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (su un cuscino).


6. Ponte per i glutei. Sdraiato, solleva il bacino e scendi piano. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Pedala con il centro del piede sul pedale, non con la punta. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 20'.


2. Leg press. Piedi alti sulla pedana, spingi con i talloni. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Leg extension. Distendi le ginocchia e scendi lento. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


4. Leg curl. Piega le ginocchia e torna lento. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


5. Hip thrust. Spalle sulla panca, spingi il bacino in alto con i talloni. sett. 1-2: 3 × 12 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (manubrio) · sett. 5-6: 4 × 10 (manubrio più pesante).


6. Allungamento del polpaccio. A fine allenamento, tallone a terra e gamba tesa. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte all'avampiede o non riesci a camminare.
• Il piede ha cambiato forma, o hai sentito uno schiocco durante un trauma.
• Piede caldo, gonfio e dolente, o brividi con il dolore.
• Formicolio o perdita di sensibilità al piede.
• Hai il diabete, o il dolore non migliora dopo 2 settimane.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Pain in the ball of the foot

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.