In breve. Dolore al ginocchio dopo i 40-50 anni, con una lesione del menisco dovuta all'usura e non a un trauma forte. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Una meta-analisi del 2020 sul Journal of Orthopaedic Surgery and Research ha confrontato il solo esercizio con l'intervento in artroscopia seguito da esercizio. L'intervento dava qualche vantaggio nel breve periodo, ma più avanti non c'erano differenze: gli autori concludono che il solo esercizio va preso in considerazione. Il NHS indica che un ginocchio che cede, si blocca o non si stende del tutto va fatto vedere.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, asciugamano arrotolato, sedia. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Spingi il ginocchio sul rullo. Rullo sotto il ginocchio: schiaccialo stringendo la coscia e tieni. sett. 1-2: 3 × 10 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 8″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″.


2. Gamba tesa in alto. Alza la gamba tesa all'altezza dell'altro ginocchio e scendi piano. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (tieni 3″ in alto).


3. Ponte. Spingi sui talloni e alza il bacino. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (tieni 3″ in alto).


4. Alzati dalla sedia. Alzati senza mani e siediti piano. sett. 1-2: 2 × 8 (usa le mani se serve) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (sedia più bassa).


5. Mini squat. Piega poco le ginocchia, senza ruotare il ginocchio. sett. 1-2: 2 × 10 (piega poco) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (scendi in 3″).


6. In equilibrio su una gamba. Vicino a un appoggio. Ginocchio appena morbido. sett. 1-2: 3 × 20″ (con appoggio vicino) · sett. 3-4: 3 × 30″ (senza appoggio) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Resistenza leggera, pedalata sciolta. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15'.


2. Leg press. Scendi fin dove il ginocchio sta bene, senza piegare troppo. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Leg extension. Stendi in 2 secondi, scendi in 3. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


4. Leg curl. Piega senza strappi e senza dolore all'interno del ginocchio. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


5. Salita sul gradino. Sali con controllo, scendi piano. sett. 1-2: 3 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).


6. In equilibrio su una gamba. Ginocchio morbido, bacino dritto. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (passa una palla da una mano all'altra) · sett. 5-6: 3 × 40″ (occhi chiusi).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Il ginocchio si blocca e non riesci più a stenderlo.
• Il ginocchio cede spesso.
• Ginocchio molto gonfio o che ha cambiato forma.
• Non riesci a caricare il peso sulla gamba.
• Febbre o brividi, con ginocchio rosso e caldo.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Journal of Orthopaedic Surgery and Research 2020, meta-analisi sul menisco degenerativo
• NHS, Knee pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.