In breve. Con il mal di schiena cronico la palestra non è vietata: la forza aiuta. Una grande revisione Cochrane del 2021 ha trovato che l'esercizio riduce il dolore rispetto a non fare nulla, e l'OMS consiglia esercizi di forza per tutti i grandi gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. Questa scheda dura circa 45 minuti e usa macchine e pesi leggeri.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Questa scheda è pensata per la lombalgia cronica aspecifica: mal di schiena basso da più di tre mesi, senza una causa grave dimostrata e senza dolore importante che scende nella gamba. Se sei fermo da tempo, comincia con la scheda da fare a casa per 2-3 settimane.

Cosa dicono gli studi

La revisione Cochrane del 2021, con 249 studi e oltre 24.000 persone, ha trovato che l'esercizio riduce il dolore di circa 15 punti su 100 rispetto a nessun trattamento, con certezza moderata. Per questo conta scegliere un allenamento che riesci a mantenere nel tempo.

Prima di iniziare

• Parti leggero. Scegli un peso che ti permetta di fare tutte le ripetizioni lasciandone almeno 2-3 «in canna».
• Movimenti controllati. Niente strappi: 2 secondi per salire, 2-3 per scendere.
• Ascolta il giorno dopo. Se il dolore resta peggiore, nella seduta successiva riduci il carico.

La scheda: 7 esercizi, circa 45 minuti

Riposa 60-90 secondi tra le serie. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Riscaldamento su cyclette o tapis roulant. 8-10 minuti a ritmo moderato.


2. Leg press. Schiena ben appoggiata allo schienale, scendi fin dove il bacino non si stacca. 3 serie da 10-12.


3. Lat machine presa larga, tirando la barra davanti al petto. 3 serie da 10-12.


4. Pulley(rematore ai cavi) da seduto, schiena dritta, tira verso l'ombelico. 3 serie da 10-12.


5. Hip hinge con kettlebell leggero(stacco a gambe semi-tese). Piega le anche portando indietro il bacino, schiena neutra, kettlebell vicino alle gambe. 3 serie da 8-10.


6. Hyperextension a 45° con movimento limitato, senza inarcare oltre la linea del corpo. 2-3 serie da 10.


7. Pallof press al cavo: in piedi di lato al cavo, spingi la maniglia in avanti senza farti ruotare. 3 serie da 10 per lato.

Nei giorni senza palestra cammina o pedala: l'OMS indica 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata.

Come progredire

Quando completi tutte le serie con facilità per due sedute di fila, aumenta il peso di poco (circa 5-10%) e torna al numero più basso di ripetizioni. Gli esercizi più impegnativi per la schiena, come lo stacco con bilanciere o lo squat con bilanciere, si introducono meglio con un fisioterapista che controlla la tecnica.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Perdita di controllo di vescica o intestino, o formicolio nella zona genitale.
• Debolezza che aumenta in una gamba, piede che «sbatte» camminando.
• Febbre, calo di peso inspiegato o dolore notturno costante che non cambia con la posizione.
• Dolore dopo un trauma importante, come una caduta.

Domande frequenti

Con il mal di schiena posso fare lo stacco da terra?

Non è vietato in sé, ma richiede tecnica e gradualità. Conviene partire dall'hip hinge con un peso leggero e aumentare solo se il dolore resta stabile.

Meglio macchine o pesi liberi?

All'inizio le macchine guidano il movimento e sono più semplici. I pesi liberi si aggiungono quando la tecnica è sicura.

Quante volte a settimana?

2-3 sedute a giorni alterni. È in linea con l'indicazione dell'OMS: forza per tutti i grandi gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Il tuo mal di schiena invece ha una storia sua. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Siamo aperti dal lunedì al sabato, dalle 8 alle 20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• PEDro, sintesi della revisione Cochrane 2021 sull'esercizio nella lombalgia cronica aspecifica
• Cochrane Library, Exercise therapy for chronic low back pain (2021)
• OMS, Linee guida su attività fisica e sedentarietà (2020)

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione fisioterapica. Se hai dolore alla gamba, un intervento recente o altre malattie, fatti valutare prima di iniziare.