In breve. Nel mal di schiena cronico l'esercizio aiuta: una grande revisione Cochrane del 2021 ha trovato che riduce il dolore rispetto a non fare nulla. Non esiste però un esercizio «magico»: conta soprattutto farlo con costanza. Questa scheda si fa a casa, senza attrezzi, in circa 25 minuti, 2-3 volte a settimana.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Questa scheda è pensata per la lombalgia cronica aspecifica: un mal di schiena basso che dura da più di tre mesi, senza una causa grave dimostrata e senza dolore importante che scende nella gamba. È il tipo di mal di schiena più comune.

Cosa dicono gli studi

La revisione Cochrane del 2021 ha raccolto 249 studi e oltre 24.000 persone. Rispetto a nessun trattamento, l'esercizio riduce il dolore di circa 15 punti su 100, con certezza moderata. L'effetto sulla funzione, cioè su quello che riesci a fare nella giornata, è più piccolo.

Le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità valgono anche per chi ha una malattia cronica: almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto, e almeno 2 giorni a settimana di esercizi di forza per tutti i grandi gruppi muscolari.

Prima di iniziare

• Fastidio sì, dolore forte no. Un po' di fastidio durante l'esercizio è normale. Se il dolore sale molto o il giorno dopo stai peggio, riduci ripetizioni o ampiezza.
• Respira. Non trattenere il fiato durante lo sforzo.
• Costanza prima di intensità. Meglio 20 minuti tre volte a settimana che un'ora una volta al mese.

La scheda: 6 esercizi, circa 25 minuti

Fai gli esercizi in ordine. Tra una serie e l'altra riposa 30-60 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Gatto-cammello(riscaldamento). A quattro zampe, inarca e arrotonda la schiena lentamente, senza forzare. 2 serie da 10 movimenti.


2. Ponte sui glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono in linea. Scendi piano. 3 serie da 10.


3. Bird-dog. A quattro zampe, allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, senza ruotare il bacino. Tieni 3 secondi. 3 serie da 8 per lato.


4. Plank sugli avambracci con le ginocchia a terra. Corpo dritto dalle ginocchia alle spalle. 3 serie da 20-30 secondi.


5. Sit-to-stand. Da seduto su una sedia, alzati senza usare le mani e risiediti lentamente. 3 serie da 10.


6. Camminata a passo svelto(in casa sul posto, o fuori). 10 minuti, a un ritmo che ti permette di parlare ma non di cantare.

Come progredire

Quando una serie diventa facile per due sedute di fila, aumenta di poco: 2 ripetizioni in più, 5-10 secondi in più nel plank, o qualche minuto in più di camminata. Dopo 3-4 settimane puoi passare al ponte su una gamba sola o al plank con le gambe tese. Se vuoi lavorare con i pesi, trovi la scheda per la palestra.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Perdita di controllo di vescica o intestino, o formicolio nella zona genitale.
• Debolezza che aumenta in una gamba, piede che «sbatte» camminando.
• Febbre, calo di peso inspiegato o dolore notturno costante che non cambia con la posizione.
• Dolore dopo un trauma importante, come una caduta.

Domande frequenti

Quale esercizio è il migliore per il mal di schiena?

Nessuno in assoluto. La revisione Cochrane ha incluso molti tipi diversi di esercizio: conta di più farlo con regolarità e aumentare con gradualità.

Se mi fa male mentre mi alleno devo smettere?

Un fastidio leggero è accettabile. Se il dolore aumenta molto o resta peggiore il giorno dopo, riduci il carico e parlane con il fisioterapista.

Quante volte a settimana?

Questa scheda 2-3 volte, a giorni alterni. Negli altri giorni cammina: l'OMS indica almeno 150 minuti di attività moderata a settimana.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Il tuo mal di schiena invece ha una storia sua. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Siamo aperti dal lunedì al sabato, dalle 8 alle 20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• PEDro, sintesi della revisione Cochrane 2021 sull'esercizio nella lombalgia cronica aspecifica
• Cochrane Library, Exercise therapy for chronic low back pain (2021)
• OMS, Linee guida su attività fisica e sedentarietà (2020)

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione fisioterapica. Se hai dolore alla gamba, un intervento recente o altre malattie, fatti valutare prima di iniziare.