In breve. Fitta improvvisa dietro la coscia durante uno scatto o un calcio. Per lesioni lievi o moderate, passati i primi 2-3 giorni. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS consiglia nei primi 2-3 giorni protezione, riposo, ghiaccio, compressione e gamba sollevata, poi di muovere la gamba appena il dolore non lo impedisce, per non farla irrigidire. Le lesioni lievi passano in pochi giorni, quelle gravi possono richiedere settimane o mesi. Un fisioterapista può dare esercizi per guarire prima e non farsi male di nuovo.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, cinghia o asciugamano. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Ponte. Spingi sui talloni e alza il bacino, senza fitte dietro la coscia. sett. 1-2: 2 × 10 (talloni vicini al sedere) · sett. 3-4: 3 × 12 (talloni più lontani) · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba sola).


2. Camminata. Passo normale, senza zoppicare. Allunga il passo solo quando non fa male. sett. 1-2: 10' (passo corto) · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 20' (passo svelto).


3. Allungamento dietro la coscia. Sdraiato, cinghia sotto il piede. Alza la gamba piano: deve tirare, non fare male. sett. 1-2: 2 × 20″ (molto leggero) · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


4. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta. Schiena ferma. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 5″).


5. Inchino con schiena dritta. Ginocchia morbide, porta il sedere indietro e la schiena dritta. Torna su stringendo i glutei. sett. 1-2: 2 × 10 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 10 (bottiglia d'acqua in mano) · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba, mano a un appoggio).


6. In equilibrio su una gamba. Ginocchio morbido, bacino dritto. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (senza appoggio) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Pedala sciolto per scaldare bene la gamba. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 12'.


2. Leg curl. Piega le ginocchia senza strappi e torna in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


3. Hip thrust. Spalle sulla panca, alza il bacino stringendo i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubrio più pesante).


4. Stacco con kettlebell. Schiena dritta, porta il sedere indietro e scendi piano. Risali con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (kettlebell leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+2 kg) · sett. 5-6: 3 × 8 (+2 kg).


5. Hyperextension. Scendi piegandoti alle anche e risali fino a corpo dritto, senza inarcare. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (scendi in 3″).


6. Affondo. Passo avanti, scendi dritto e risali spingendo sul tallone davanti. sett. 1-2: 2 × 8 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (manubri più pesanti).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte o che peggiora.
• Gonfiore o livido grande o che aumenta.
• Dolore quando cammini o stai in piedi sulla gamba.
• Gamba molto rigida o che fai fatica a muovere.
• Febbre o brividi, o nessun miglioramento con le cure a casa.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Hamstring injury

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.