In breve. Per chi prende spesso storte alla stessa caviglia o ha la sensazione che la caviglia «ceda», anche mesi dopo la prima distorsione. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT del 2021 raccomanda, nell'instabilità cronica di caviglia, esercizi propriocettivi e neuromuscolari per migliorare la stabilità e l'equilibrio. La stessa linea guida dice che tutore o bendaggio da soli non bastano a migliorare l'equilibrio. Per prevenire nuove storte dopo la prima, consiglia tutore più esercizi di equilibrio.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico, cuscino, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Caviglia contro elastico. Seduto, elastico attorno al piede: spingi verso l'esterno e verso l'interno, piano e controllato. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico più duro) · sett. 5-6: 3 × 15 (tieni 2″).


2. Equilibrio su una gamba. Sulla gamba che cede, vicino al muro. Ginocchio morbido e piede ben appoggiato. sett. 1-2: 3 × 30″ (occhi aperti) · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 40″ (cuscino e occhi chiusi).


3. Sollevamento sulle punte. Sali sulle punte e scendi piano, senza far cadere la caviglia verso l'esterno. sett. 1-2: 3 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 15 (due gambe, scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (una gamba).


4. Mini squat su una gamba. Su una gamba, vicino a un appoggio: piega poco il ginocchio e risali. Il ginocchio guarda avanti. sett. 1-2: 2 × 8 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 10 (una gamba con appoggio) · sett. 5-6: 3 × 10 (una gamba senza appoggio).


5. Salita sul gradino. Sali sul gradino e fermati 2 secondi in equilibrio sulla gamba di sopra, poi scendi. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (fermati 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (gradino più alto).


6. Ponte per i glutei. Sdraiato, piedi a terra: solleva il bacino e scendi piano. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Ritmo regolare, resistenza moderata. Serve a scaldare. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Equilibrio con disturbo. Su una gamba sopra un cuscino da equilibrio, mentre lanci e riprendi una palla. sett. 1-2: 3 × 30″ (senza palla) · sett. 3-4: 3 × 40″ (con palla) · sett. 5-6: 3 × 40″ (palla di lato).


3. Sollevamento sulle punte con peso. Una gamba, manubrio in mano. Sali e scendi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 4 × 10 (+2 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+4 kg).


4. Affondo. Passo avanti e fermati 2 secondi in basso, con il ginocchio sopra il piede. sett. 1-2: 3 × 8 (da fermo) · sett. 3-4: 3 × 10 (alternato) · sett. 5-6: 3 × 10 (con manubri).


5. Salita sul gradino alto. Sali e resta 2 secondi in equilibrio sulla gamba di sopra. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri più pesanti).


6. Gamba di lato. Sdraiato su un fianco, alza la gamba di sopra tesa, senza ruotare il bacino. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (cavigliera leggera) · sett. 5-6: 3 × 15 (cavigliera più pesante).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Nuova storta con gonfiore forte o impossibilità a caricare il peso.
• Dolore che aumenta settimana dopo settimana invece di calare.
• Formicolio o perdita di sensibilità al piede.
• Caviglia bloccata, che non si piega più come prima.
• Gonfiore che non passa da settimane.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2021, linea guida sulla distorsione laterale di caviglia

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.