In breve. Per chi ha dolore sotto il tallone o nell'arco, più forte ai primi passi del mattino o dopo essere stato seduto. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT del 2023 raccomanda allungamenti specifici della fascia plantare e del polpaccio, e consiglia esercizi di rinforzo per i muscoli di piede e caviglia. Il NHS consiglia scarpe con tallone ammortizzato e buon sostegno dell'arco, allungamenti delicati della pianta e del tallone, e di vedere il medico se non migliora in 2 settimane.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: asciugamano, un gradino, una bottiglietta. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Allungamento della pianta. Seduto, piede sull'altra gamba: tira le dita verso di te finché senti tirare sotto la pianta. Fallo anche prima di alzarti dal letto. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (anche al mattino).


2. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, gamba dietro tesa e tallone a terra. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (ginocchio dietro piegato) · sett. 5-6: 3 × 30″ (entrambe le versioni).


3. Arricciare l'asciugamano. Seduto, asciugamano a terra: tiralo verso di te arricciando le dita. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.


4. Sollevamento sulle punte. Sali sulle punte e scendi in 3 secondi. Più avanti, con un asciugamano arrotolato sotto le dita. sett. 1-2: 2 × 10 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (una gamba) · sett. 5-6: 3 × 12 (una gamba, dita sollevate).


5. Caviglia contro elastico. Seduto, spingi il piede in giù e verso l'interno contro l'elastico. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


6. Equilibrio su una gamba. In piedi su una gamba, vicino a un appoggio, arco del piede sollevato. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Allenamento senza impatti. Ritmo regolare. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15'.


2. Punte alla leg press. Avampiede sul bordo della pedana, spingi con le punte e torna lento. sett. 1-2: 3 × 15 · sett. 3-4: 3 × 12 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Punte con manubrio. Una gamba, dita sopra un asciugamano arrotolato: sali in 3 secondi, tieni 2, scendi in 3. sett. 1-2: 3 × 12 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 10 (+2 kg) · sett. 5-6: 4 × 8 (+4 kg).


4. Leg press. Piedi al centro della pedana. Spingi con tutto il piede. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 10.


5. Allungamento del polpaccio. A fine allenamento, tallone a terra e gamba tesa. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


6. Ponte per i glutei. Sdraiato, solleva il bacino e scendi piano. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (una gamba) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba, tieni 3″).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte che ti impedisce le attività di tutti i giorni.
• Dolore che peggiora o torna spesso, o non migliora dopo 2 settimane di cura.
• Formicolio o perdita di sensibilità al piede.
• Hai il diabete e dolore al piede.
• Dolore improvviso dopo un trauma, o tallone gonfio e caldo.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2023, linea guida sul dolore al tallone
• NHS, Plantar fasciitis

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.