In breve. Dolore all'interno del gomito, sull'osso sporgente, dopo prese forti o sollevamenti ripetuti. Capita nello sport, in palestra e nei lavori manuali. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Un opuscolo di NHS Fife, servizio sanitario scozzese, spiega che il gomito del golfista nasce dall'uso ripetuto di una presa forte durante sollevamenti o sport, e colpisce uomini e donne allo stesso modo. Consiglia di modificare le attività che danno dolore, di allungare con delicatezza l'avambraccio e di rinforzarne i muscoli: un avambraccio più forte aiuta a evitare il problema.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 5 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: manubrio leggero o bottiglia d'acqua, pallina morbida, elastico, un tavolo. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Discesa lenta del polso, palmo in su. Avambraccio sul tavolo, palmo in su. Sali aiutandoti con l'altra mano, poi scendi da solo in 3-4 secondi. sett. 1-2: 3 × 10 (bottiglia da mezzo litro) · sett. 3-4: 3 × 15 (scendi in 4″) · sett. 5-6: 3 × 15 (+0,5 kg).


2. Gira l'avambraccio. Gomito al fianco, piegato. Gira piano il palmo in su e in giù tenendo una bottiglia. sett. 1-2: 2 × 10 (bottiglia leggera) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (impugna più lontano).


3. Stringi la pallina. Stringi 3 secondi e lascia piano. Fermati se il dolore all'interno del gomito sale. sett. 1-2: 2 × 10 (tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 15 (pallina più dura).


4. Alza il polso, palmo in giù. Avambraccio sul tavolo, palmo in giù. Alza il dorso della mano e scendi lento. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (+0,5 kg).


5. Rematore con elastico. Tira i gomiti indietro e avvicina le scapole, presa morbida sull'elastico. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).

In palestra: 5 esercizi, circa 35 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Flessione del polso col manubrio. Avambraccio sulla panca, palmo in su. Sali e scendi in 4 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (+1 kg) · sett. 5-6: 4 × 12 (+1 kg).


2. Rotazione con martello. Avambraccio appoggiato, gira il martello piano da un lato all'altro. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (impugna più lontano) · sett. 5-6: 3 × 15.


3. Rematore ai cavi. Porta la maniglia all'addome tirando con i gomiti, senza stringere troppo la presa. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 10 (+1 piastra).


4. Lat machine. Porta la barra al petto. Se serve, usa una presa più larga e rilassata. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 10 (+1 piastra).


5. Face pull. Tira la corda verso il viso aprendo i gomiti, spalle basse. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (+1 piastra).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Formicolio all'anulare e al mignolo, o mano debole.
• Gomito gonfio, caldo e arrossato, oppure febbre.
• Dolore comparso dopo una caduta, un colpo o uno strappo improvviso.
• Non riesci più a piegare o stendere il gomito.
• Dolore che peggiora nonostante tu abbia ridotto le attività.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS Fife, opuscolo sul gomito del golfista

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.