In breve. Dolore all'esterno del gomito quando stringi, sollevi o giri il polso. Spesso viene da gesti ripetuti al lavoro, nello sport o al computer. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che il gomito del tennista è legato a gesti ripetuti di presa e rotazione del polso ed è più comune tra i 35 e i 54 anni. Se dopo 6 settimane di cure a casa non migliora, la fisioterapia può aiutare, anche con allungamento e rinforzo di polso e avambraccio. Una revisione di 30 studi su 2123 persone, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha trovato che l'esercizio dà risultati migliori delle terapie passive, anche se l'effetto è piccolo.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: manubrio leggero o bottiglia d'acqua, elastico, pallina morbida, un tavolo. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Discesa lenta del polso. Avambraccio sul tavolo, palmo in giù, polso fuori dal bordo. Alza il peso aiutandoti con l'altra mano, poi scendi da solo in 3-4 secondi. sett. 1-2: 3 × 10 (bottiglia da mezzo litro) · sett. 3-4: 3 × 15 (scendi in 4″) · sett. 5-6: 3 × 15 (+0,5 kg).


2. Stringi la pallina. Stringi la pallina con tutta la mano per 3 secondi, poi lascia piano. Il dolore deve restare lieve. sett. 1-2: 2 × 10 (tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 15 (pallina più dura).


3. Gira l'avambraccio. Gomito piegato e appoggiato al fianco. Tieni un martello o una bottiglia e gira piano il palmo in su e in giù. sett. 1-2: 2 × 10 (bottiglia leggera) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (impugna più lontano).


4. Piega il polso verso l'alto. Avambraccio sul tavolo, palmo in su. Piega il polso verso di te e scendi lento. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (+0,5 kg).


5. Rematore con elastico. In piedi, tira i gomiti indietro e avvicina le scapole. Polsi dritti, presa morbida. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


6. Rotazione esterna con elastico. Gomito attaccato al fianco e piegato a 90 gradi. Apri l'avambraccio verso l'esterno contro l'elastico. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).

In palestra: 6 esercizi, circa 35 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Discesa lenta del polso col manubrio. Avambraccio sulla panca, palmo in giù. Sali con l'aiuto dell'altra mano e scendi da solo in 4 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (+1 kg) · sett. 5-6: 4 × 12 (+1 kg).


2. Rotazione con martello. Avambraccio appoggiato, gira piano il martello da un lato all'altro senza muovere il gomito. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (impugna più lontano) · sett. 5-6: 3 × 15.


3. Rematore ai cavi. Schiena dritta, porta la maniglia all'addome tirando con i gomiti. Polsi neutri. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 10 (+1 piastra).


4. Lat machine. Porta la barra al petto con presa media. Se stringere fa male, usa una presa più larga e rilassata. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 10 (+1 piastra).


5. Face pull. Tira la corda verso il viso aprendo i gomiti, spalle basse. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (+1 piastra).


6. Stringi la pallina. A fine allenamento, stringi la pallina 5 secondi e lascia piano. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 15 (pallina più dura).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Formicolio, intorpidimento o perdita di forza nella mano.
• Gomito gonfio, caldo e arrossato, oppure febbre.
• Dolore comparso dopo una caduta o un colpo, o gomito deformato.
• Non riesci più a piegare o stendere il gomito.
• Dolore che non migliora dopo 2 settimane di riposo e cure a casa.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Tennis elbow
• British Journal of Sports Medicine, revisione su esercizio e gomito del tennista

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.