In breve. Dolore in basso nella schiena, di lato all'osso sacro, a volte verso il gluteo o dietro la coscia. Spesso peggiora stando a lungo in piedi o su una gamba sola. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Le linee guida europee del 2008 sul dolore del cingolo pelvico lo descrivono come una forma specifica di mal di schiena, legata per esempio a gravidanza, traumi o artrosi. Raccomandano informazioni chiare e rassicurazione e, fuori dalla gravidanza, un trattamento su misura con più componenti.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, elastico, una palla morbida. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Basculamento del bacino. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: schiaccia piano la schiena sul tappetino, poi rilascia. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 2 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


2. Palla tra le ginocchia. Sdraiato con le ginocchia piegate: stringi la palla tra le ginocchia senza trattenere il fiato. sett. 1-2: 2 × 8 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 5″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″.


3. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


4. Conchiglia su un fianco. Sdraiato su un fianco, ginocchia piegate: apri il ginocchio di sopra tenendo i piedi uniti e il bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (con elastico) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe: allunga un braccio e la gamba opposta, schiena ferma come un tavolo. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 5″).


6. Gatto e cammello. A quattro zampe: arrotonda piano la schiena, poi inarcala, senza forzare. sett. 1-2: 10 · sett. 3-4: 10 · sett. 5-6: 10.

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Pedala leggero per scaldarti, sella alta quanto basta per non dondolare col bacino. sett. 1-2: 8' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei, mento verso il petto. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso leggero) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


3. Pallof press. Di fianco al cavo: spingi le mani in avanti e non lasciarti ruotare. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


4. Plank laterale. Sul gomito e sulle ginocchia, poi sui piedi: corpo dritto, bacino alto. sett. 1-2: 2 × 15″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 20″ (su ginocchia) · sett. 5-6: 3 × 30″ (sui piedi).


5. Leg press. Spingi con tutto il piede, schiena ben appoggiata, senza piegare troppo le ginocchia. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 10.


6. Stacco con kettlebell. Spingi il bacino indietro con la schiena dritta, poi torna su stringendo i glutei. sett. 1-2: 2 × 10 (leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 8 (+ peso).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Perdita di controllo di vescica o intestino, o intorpidimento tra le gambe.
• Debolezza a una gamba, o formicolio che scende sotto il ginocchio e non passa.
• Febbre, brividi o perdita di peso senza motivo.
• Dolore forte dopo una caduta o un trauma.
• Dolore che ti sveglia ogni notte o peggiora di settimana in settimana.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Linee guida europee 2008 sul dolore del cingolo pelvico

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.