In breve. Dolore attorno o dietro la rotula, senza un trauma. Peggiora con scale, squat, corsa o stando seduti a lungo. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT del 2019 descrive un dolore attorno alla rotula che peggiora caricando la gamba, come negli squat o sulle scale, e che può durare anni. Una revisione Cochrane del 2015 conclude che l'esercizio può ridurre il dolore e migliorare la funzione. Rinforzare anca e ginocchio insieme può ridurre il dolore più dei soli esercizi per il ginocchio, anche se le prove sono di qualità molto bassa.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico ad anello, tappetino, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Conchiglia. Su un fianco, ginocchia piegate. Apri il ginocchio di sopra tenendo i piedi uniti, senza ruotare il bacino. sett. 1-2: 2 × 12 (senza elastico) · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico leggero) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


2. Gamba di lato. Su un fianco, gamba di sopra tesa. Alzala un po' indietro, con la punta in avanti. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (tieni 2″ in alto).


3. Ponte. Spingi sui talloni e alza il bacino stringendo i glutei. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba sola).


4. Spingi il ginocchio sul rullo. Rullo sotto il ginocchio: schiaccialo stringendo la coscia, senza dolore alla rotula. sett. 1-2: 3 × 10 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 8″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″.


5. Mini squat. Piega poco le ginocchia, come per sederti. Ginocchia in linea con i piedi. sett. 1-2: 2 × 10 (piega poco) · sett. 3-4: 3 × 12 (piega un po' di più) · sett. 5-6: 3 × 12 (scendi in 3″).


6. Salita sul gradino. Sali piano, con il ginocchio che non va verso l'interno. sett. 1-2: 2 × 8 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Hip thrust. Spalle sulla panca. Alza il bacino stringendo i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio) · sett. 5-6: 4 × 10 (manubrio più pesante).


2. Plank laterale. Su un gomito, corpo dritto. Su ginocchia piegate se è troppo duro. sett. 1-2: 3 × 20″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 30″ (su ginocchia) · sett. 5-6: 3 × 40″ (su piedi).


3. Conchiglia con elastico. Apri il ginocchio contro l'elastico, bacino fermo. sett. 1-2: 3 × 15 (elastico medio) · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico duro) · sett. 5-6: 3 × 20 (tieni 2″).


4. Leg press. Scendi fin dove la rotula non fa male e spingi piano. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


5. Leg extension parziale. Lavora solo nell'arco che non dà dolore. Scendi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


6. Salita sul gradino. Ginocchio in linea con il piede, scendi piano. sett. 1-2: 3 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Ginocchio gonfio o che ha cambiato forma.
• Il ginocchio si blocca o cede.
• Non riesci a caricare il peso sulla gamba.
• Febbre o brividi, con ginocchio rosso e caldo.
• Dolore che non migliora dopo qualche settimana.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2019, linea guida sul dolore femoro-rotuleo (abstract Europe PMC)
• Cochrane 2015, esercizio per il dolore femoro-rotuleo
• NHS, Knee pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.