In breve. Per chi ha preso una storta alla caviglia nelle ultime settimane e cammina di nuovo, anche se con un po' di dolore o gonfiore. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

La linea guida JOSPT del 2021 raccomanda, dopo una distorsione, un programma strutturato di esercizi con movimento protetto, controllo neuromuscolare ed equilibrio, e un tutore o un bendaggio nelle prime fasi. Il NHS spiega che la maggior parte delle distorsioni migliora in circa 2 settimane, ma consiglia di evitare sforzi intensi come la corsa fino a 8 settimane. Appena il dolore lo permette, bisogna muovere la caviglia per non farla irrigidire.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico, tappetino, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Caviglia contro elastico. Seduto, elastico sotto la pianta: spingi il piede in giù, in su, in dentro e in fuori. Muovi solo la caviglia. sett. 1-2: 2 × 10 (senza elastico) · sett. 3-4: 3 × 12 (elastico leggero) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


2. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, gamba dietro tesa e tallone a terra. Porta il bacino avanti finché senti tirare il polpaccio. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


3. Sollevamento sulle punte. In piedi, mani appoggiate: sali sulle punte e scendi piano. sett. 1-2: 2 × 10 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (due gambe, scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba).


4. Equilibrio su una gamba. In piedi sulla gamba della storta, vicino a un appoggio. Ginocchio morbido, sguardo avanti. sett. 1-2: 3 × 20″ (occhi aperti) · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).


5. Salita sul gradino. Sali sul gradino con la gamba della storta e scendi piano. Il ginocchio resta in linea con il piede. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


6. Mini squat. Piedi alla larghezza delle anche: piega poco le ginocchia e risali. Peso su tutto il piede. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Pedala con resistenza bassa, ritmo regolare. Serve a scaldare e a muovere la caviglia. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15'.


2. Leg press. Piedi al centro della pedana. Scendi finché è comodo e spingi con tutto il piede. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Sollevamento sulle punte con peso. Manubrio in mano, sali sulle punte e scendi in 3 secondi. sett. 1-2: 3 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (una gamba) · sett. 5-6: 4 × 10 (una gamba +2 kg).


4. Equilibrio su superficie morbida. Su una gamba sopra un cuscino da equilibrio. Tieni il bacino fermo. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (passa una palla) · sett. 5-6: 3 × 40″ (occhi chiusi).


5. Affondo. Passo avanti, scendi con il ginocchio dietro verso terra e torna su. Ginocchio davanti sopra il piede. sett. 1-2: 2 × 8 (da fermo) · sett. 3-4: 3 × 10 (alternato) · sett. 5-6: 3 × 10 (con manubri).


6. Salita sul gradino alto. Gradino all'altezza del ginocchio o poco meno. Sali spingendo dal tallone, scendi lento. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri più pesanti).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Non riesci a caricare il peso o a fare più di pochi passi.
• Hai sentito un crac e la caviglia ha cambiato forma o sta storta.
• Il piede è intorpidito, formicola, oppure è freddo, grigio o bluastro.
• Dolore o gonfiore forti che peggiorano invece di migliorare.
• Febbre insieme a caviglia calda e gonfia.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2021, linea guida sulla distorsione laterale di caviglia
• NHS, Sprains and strains

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.