In breve. Donne dopo il parto con un solco o un rigonfiamento al centro della pancia, a volte con mal di schiena o piccole perdite di urina. Dopo un cesareo, si parte solo con il via libera del medico. Qui trovi una scheda da fare a casa, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che la separazione dei muscoli della pancia è comune in gravidanza e di solito si chiude entro circa 8 settimane dal parto. Consiglia di evitare all'inizio addominali classici, plank ed esercizi ad alto impatto, e di fare gli esercizi del pavimento pelvico. Una revisione del 2025 su 34 studi ha trovato che gli esercizi per la pancia riducono la distanza tra i muscoli, ma con prove di certezza molto bassa.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, elastico, una sedia. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Basculamento con respiro. Sdraiata, ginocchia piegate: soffia l'aria, porta l'ombelico verso la schiena e schiaccia piano la schiena sul tappetino. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


2. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (tieni 5″).


3. Conchiglia su un fianco. Sdraiata su un fianco: apri il ginocchio di sopra tenendo i piedi uniti e la pancia leggermente tesa. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (con elastico).


4. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe: allunga braccio e gamba opposti senza che la pancia si gonfi verso il basso. sett. 1-2: 2 × 6 (solo braccio o gamba) · sett. 3-4: 2 × 8 · sett. 5-6: 3 × 10 (braccio e gamba).


5. Alzarsi dalla sedia. Soffia l'aria mentre ti alzi, pancia leggermente tesa. Così ti alzerai anche per prendere in braccio il bambino. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


6. Camminata. Cammina a passo comodo, anche con il passeggino. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 20'.

E la palestra?

Nelle prime settimane servono esercizi dolci a casa: il NHS consiglia di evitare all'inizio plank, addominali classici ed esercizi ad alto impatto.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Il solco è ancora evidente a 8 settimane dal parto.
• Rigonfiamento doloroso sulla pancia o vicino all'ombelico.
• Perdite di urina o feci, o senso di peso nella vagina.
• Febbre, o ferita del cesareo arrossata, calda o con perdite.
• Dolore forte alla pancia o al bacino.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Your post-pregnancy body
• Revisione e meta-analisi 2025 sulla diastasi dopo il parto (Medicine)

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.