In breve. Crampi improvvisi e dolorosi al polpaccio, spesso di notte o dopo lo sport. Qui trovi una scheda da fare a casa, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che i crampi possono essere legati all'età, allo sforzo, alla gravidanza, alla disidratazione e ad alcuni farmaci, ma spesso la causa non si trova. Consiglia di allungare il polpaccio al muro per 5 minuti, 3 volte al giorno, l'ultima prima di dormire. Questo può ridurre i crampi, anche se non sempre li fa sparire.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 10-15 min

Tutti i giorni, l'ultima volta prima di dormire. Ti serve: muro, cinghia o asciugamano, elastico. Recupero tra le serie: 30 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Allungamento del polpaccio al muro. Mani al muro, piedi a terra. Piegati in avanti finché senti tirare il polpaccio, tieni 2-3 secondi e torna dritto. Ripeti. sett. 1-2: 5' (3 volte al giorno) · sett. 3-4: 5' (3 volte al giorno) · sett. 5-6: 5' (1-2 volte al giorno se i crampi calano).


2. Allungamento dietro la coscia. Sdraiato, cinghia sotto il piede. Alza la gamba tesa finché tira dietro la coscia. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


3. Caviglia contro l'elastico. Seduto, tira la punta del piede verso di te, poi spingi in giù, lento. sett. 1-2: 2 × 12 (senza elastico) · sett. 3-4: 2 × 15 (elastico leggero) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico medio).


4. Sulle punte. Mani al muro. Sali sulle punte e scendi lento. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 2 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.


5. Arriccia l'asciugamano. Seduto, arriccia le dita e tira l'asciugamano verso di te. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 2 × 12 · sett. 5-6: 2 × 15.


6. Camminata. Passo comodo durante il giorno. Bevi a sufficienza, soprattutto quando fa caldo. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 20'.

E la palestra?

Per i crampi conta l'allungamento regolare a casa, ogni giorno: non serve una scheda in palestra.

Quando fermarti e farti vedere subito

• I crampi ti svegliano spesso di notte.
• Hai anche gambe intorpidite o gonfie.
• Un crampo dura più di 10 minuti.
• Polpaccio gonfio, caldo e dolente che non passa.
• I crampi sono iniziati dopo un nuovo farmaco: parlane con il medico.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Leg cramps

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.