In breve. Giovani adulti e sportivi con dolore all'inguine legato a certi movimenti o posizioni, come stare seduti a lungo o piegare molto l'anca. A volte con click o blocchi. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

L'accordo di Warwick del 2016 descrive il conflitto come un contatto precoce tra femore e bacino durante il movimento, con dolore all'anca o all'inguine legato a movimenti o posizioni. Tra le opzioni indica la fisioterapia per migliorare stabilità, controllo, forza e movimento dell'anca. Le prove non mostrano un'opzione migliore delle altre: la scelta va presa insieme alla persona.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, elastico. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


2. Conchiglia su un fianco. Sdraiato su un fianco: apri il ginocchio di sopra, bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (con elastico) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


3. Gamba di lato. Sdraiato su un fianco: alza la gamba di sopra tesa, punta del piede in avanti. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


4. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe: allunga braccio e gamba opposti, bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 5″).


5. Equilibrio su una gamba. Su una gamba, bacino dritto e ginocchio in linea col piede. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (occhi chiusi) · sett. 5-6: 3 × 30″ (su cuscino morbido).


6. Mini squat. Piega le ginocchia solo fin dove l'inguine non fa male. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Sella alta, così l'anca non si piega troppo. sett. 1-2: 8' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 10'.


2. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


3. Leg press. Non scendere con le ginocchia troppo verso il petto: fermati prima del fastidio. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 10.


4. Salita sul gradino. Gradino basso all'inizio, bacino dritto. sett. 1-2: 2 × 10 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (con manubri).


5. Plank laterale. Sul gomito: corpo dritto, bacino alto. sett. 1-2: 2 × 15″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 20″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (sui piedi).


6. Pallof press. Di fianco al cavo: spingi le mani in avanti senza ruotare. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte e improvviso senza una caduta, o anca gonfia e calda.
• Febbre o malessere generale insieme al dolore.
• Non riesci a camminare o a caricare peso sulla gamba.
• Dolore forte dopo una caduta, o formicolio e perdita di sensibilità alla gamba.
• L'anca si blocca spesso o cede mentre cammini.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Accordo di Warwick 2016 sul conflitto femoro-acetabolare (BJSM)

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.