In breve. Dolore in fondo alla schiena, sul coccige, che peggiora stando seduti o alzandosi dalla sedia. Spesso dopo una caduta, il parto o tante ore seduti. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che il dolore al coccige può venire da parto, cadute, molte ore seduti o postura scorretta, e consiglia di stare seduti meno a lungo, usare un cuscino per il coccige e fare esercizi del pavimento pelvico. Il servizio sanitario dell'Irlanda del Nord aggiunge che spesso migliora da solo in poche settimane e che, se dura oltre otto settimane, si può fare fisioterapia con esercizi e allungamenti.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, una palla morbida. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Basculamento del bacino. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: schiaccia piano la schiena sul tappetino. Insieme, stringi piano i muscoli del pavimento pelvico. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 2 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


2. Palla tra le ginocchia. Sdraiato con le ginocchia piegate: stringi la palla e, insieme, il pavimento pelvico. Respira normalmente. sett. 1-2: 2 × 8 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 5″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″.


3. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (tieni 5″).


4. Allungamento del gluteo. Sdraiato, caviglia sul ginocchio opposto (gamba a 4): porta piano la coscia verso il petto finché senti tirare il gluteo. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


5. Gatto e cammello. A quattro zampe: arrotonda piano la schiena, poi inarcala, senza forzare. sett. 1-2: 10 · sett. 3-4: 10 · sett. 5-6: 10.


6. Camminata. Cammina a passo comodo: è un modo per muoverti senza pesare sul coccige. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 25'.

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Camminata sul tapis roulant. Passo svelto ma comodo per scaldarti. Evita la cyclette se ti fa male da seduto. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 10' · sett. 5-6: 12'.


2. Squat. Piedi alla larghezza delle spalle: scendi come per sederti, petto alto. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 4 × 10 (con manubrio).


3. Salita sul gradino. Sali con tutto il piede sul gradino e spingi col tallone, ginocchio in linea col piede. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


4. Hip thrust. Spalle sulla panca e coccige libero: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (con peso leggero) · sett. 5-6: 4 × 8 (+ peso).


5. Pallof press. In piedi di fianco al cavo: spingi le mani in avanti e non lasciarti ruotare. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12.


6. Plank laterale. Sul gomito: corpo dritto, bacino alto. sett. 1-2: 2 × 15″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 20″ (su ginocchia) · sett. 5-6: 3 × 30″ (sui piedi).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Febbre insieme al dolore al coccige.
• Sanguinamento, o dolore anche alla pancia o in altre zone.
• Dolore molto forte, o che non migliora dopo qualche settimana.
• Dolore dopo una caduta forte, con difficoltà a sederti o a camminare.
• Perdita di controllo di vescica o intestino, o intorpidimento tra le gambe.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Tailbone (coccyx) pain
• nidirect (servizio pubblico Irlanda del Nord), Tailbone pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.