In breve. Donne in gravidanza con dolore al pube, in basso nella schiena, tra le gambe o verso le cosce. Peggiora camminando, sulle scale o girandosi nel letto. Gli esercizi vanno concordati con ginecologo o ostetrica. Qui trovi una scheda da fare a casa, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che colpisce fino a 1 donna incinta su 5 e non è pericoloso per il bambino. La fisioterapia, con esercizi per pavimento pelvico, pancia, schiena e anca, può ridurre il dolore. Anche le linee guida europee del 2008 raccomandano esercizi su misura in gravidanza.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 15-20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, una palla morbida, una sedia. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Gatto e cammello. A quattro zampe: arrotonda piano la schiena, poi torna dritta, senza forzare. sett. 1-2: 8 · sett. 3-4: 10 · sett. 5-6: 10.


2. Palla tra le ginocchia. Seduta o sdraiata su un fianco: stringi piano la palla tra le ginocchia e, insieme, il pavimento pelvico. sett. 1-2: 2 × 8 × 5″ · sett. 3-4: 2 × 10 × 5″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 5″.


3. Braccio e gamba opposti. A quattro zampe: allunga solo un braccio, poi solo una gamba; se ti senti stabile, braccio e gamba opposti. sett. 1-2: 2 × 6 (solo braccio o gamba) · sett. 3-4: 2 × 8 · sett. 5-6: 3 × 8 (braccio e gamba).


4. Conchiglia su un fianco. Sdraiata su un fianco con un cuscino sotto la pancia: apri appena il ginocchio di sopra, senza dolore al pube. sett. 1-2: 2 × 8 (movimento piccolo) · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


5. Alzarsi dalla sedia. Ginocchia alla larghezza dei fianchi: alzati spingendo con entrambe le gambe in modo uguale. sett. 1-2: 2 × 8 · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


6. Camminata. Passi corti, a ritmo comodo, su terreno piano. Fermati se il dolore aumenta. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 15'.

E la palestra?

In gravidanza serve un programma leggero e su misura: il NHS consiglia di evitare pesi, scale frequenti e lunghe ore in piedi.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Sanguinamento, perdita di liquido o contrazioni.
• Dolore forte e improvviso alla pancia o al bacino.
• Febbre, o bruciore quando fai pipì.
• Il bambino si muove meno del solito.
• Muoverti, girarti nel letto o fare le scale diventa molto difficile.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Pelvic pain in pregnancy
• Linee guida europee 2008 sul dolore del cingolo pelvico

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.