In breve. La schiena curva si può allenare. Una revisione del 2021 ha trovato che esercizio e fisioterapia possono migliorare la curva negli adulti con ipercifosi, con certezza moderata. Questa scheda si fa a casa in circa 25 minuti, 3-4 volte a settimana, per 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

La cifosi dorsale è una curva della parte alta della schiena che la fa apparire incurvata, con spalle chiuse e testa in avanti. Il tipo più comune è la cifosi da postura; negli adulti può accompagnare anche artrosi e osteoporosi. Questa scheda è pensata per chi ha già fatto una visita che ha escluso cause da trattare in altro modo.

Cosa dicono gli studi

Una revisione sistematica pubblicata su Archives of Osteoporosis nel 2021 ha raccolto 24 studi: esercizio e fisioterapia hanno migliorato le misure della cifosi negli adulti, con un effetto piccolo e certezza moderata. Una revisione precedente, del 2014, aveva trovato miglioramenti della postura in 8 studi su 13, ma con dati ancora scarsi.

Il NHS aggiunge una precisazione importante: quando la cifosi è strutturale, cioè dovuta alla forma delle vertebre, gli esercizi alleviano dolore e rigidità ma non correggono la curva. Rinforzare i muscoli del tronco, invece, è utile in tutti i casi.

Prima di iniziare

• Muoviti piano. Nessun esercizio deve dare dolore forte: un leggero fastidio va bene.
• Petto aperto, collo lungo. In ogni esercizio pensa a «allungarti», non a buttare indietro le spalle con forza.
• Costanza. I cambiamenti di postura richiedono settimane: segui il programma per tutte e 6.

La scheda: 6 esercizi, circa 25 min

3-4 volte a settimana. Recupero tra le serie: 45 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Estensione sul rullo. Sdraiato con il rullo sotto la parte alta della schiena, mani dietro la testa: lasciati andare all'indietro e torna su. Il bacino resta a terra. Settimane 1-2: 2 × 8 (asciugamano arrotolato) · Settimane 3-4: 2 × 10 (rullo) · Settimane 5-6: 3 × 10 (rullo, 2 punti della schiena).


2. Mento indietro al muro. Spalle e testa al muro: porta il mento indietro come per fare il doppio mento e allunga la nuca. Tieni 5 secondi. Settimane 1-2: 3 × 8 (tieni 5″) · Settimane 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · Settimane 5-6: 3 × 10 (tieni 10″).


3. Apertura del petto sulla porta. Avambraccio sullo stipite, gomito all'altezza della spalla: fai un passo avanti finché senti tirare il petto. Settimane 1-2: 3 × 20″ · Settimane 3-4: 3 × 30″ · Settimane 5-6: 3 × 30″.


4. Scivolamento al muro. Avambracci sul muro: falli salire tenendo le spalle basse, poi torna giù. Settimane 1-2: 2 × 10 · Settimane 3-4: 3 × 10 · Settimane 5-6: 3 × 12.


5. Rematore con elastico. Tira i gomiti indietro e avvicina le scapole, petto aperto. Settimane 1-2: 3 × 12 · Settimane 3-4: 3 × 15 · Settimane 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


6. Estensione a pancia in giù. A pancia in giù, fronte vicino al tappetino: solleva petto e braccia di pochi centimetri, guardando a terra. Settimane 1-2: 3 × 8 (braccia lungo i fianchi) · Settimane 3-4: 3 × 10 (braccia a Y) · Settimane 5-6: 3 × 10 (braccia a Y, tieni 3″).

Come progredire

Ogni due settimane la scheda cambia: aumentano serie e ripetizioni oppure l'esercizio diventa un po' più difficile. Se una fase ti sembra ancora pesante, restaci un'altra settimana. Se vuoi alternare, trovi anche la scheda per la palestra.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore improvviso alla schiena dopo una caduta o uno sforzo, soprattutto se hai l'osteoporosi.
• Dolore notturno costante che non cambia con la posizione.
• Febbre o calo di peso senza motivo.
• Formicolio o debolezza alle gambe, o difficoltà a camminare.
• Curva che peggiora in poco tempo, o fiato corto.

Domande frequenti

Gli esercizi raddrizzano la schiena?

Negli studi sugli adulti la curva è migliorata un po'. Se però la cifosi dipende dalla forma delle vertebre, gli esercizi servono soprattutto a ridurre dolore e rigidità e a rinforzare i muscoli.

Ogni quanto devo allenarmi?

3-4 volte a settimana, a giorni alterni. Negli altri giorni cammina: l'OMS indica almeno 150 minuti a settimana di attività moderata.

Con l'osteoporosi posso fare questi esercizi?

Gli esercizi di estensione della schiena sono in genere indicati, ma con osteoporosi o fratture vertebrali è meglio farsi valutare prima e farsi mostrare l'esecuzione.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo la tua schiena, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Siamo aperti dal lunedì al sabato, dalle 8 alle 20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Archives of Osteoporosis 2021, revisione sistematica sugli interventi per l'ipercifosi
• Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2014, esercizio e postura ipercifotica
• NHS, Kyphosis
• OMS, Linee guida su attività fisica e sedentarietà (2020)

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione fisioterapica. Se hai l'osteoporosi, hai avuto fratture vertebrali o altre malattie, fatti valutare prima di iniziare.