In breve. Mal di testa come una fascia stretta intorno alla testa, su entrambi i lati, spesso con tensione a collo e spalle. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Per il mal di testa da tensione il NHS consiglia di rilassarsi con attività come esercizio fisico, yoga e massaggio, di dormire meglio e di ridurre la caffeina. L'OMS consiglia 150-300 minuti a settimana di attività moderata.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti. Il collo non va mai forzato o «fatto scrocchiare».
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 5 esercizi, circa 30 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, una porta. Recupero tra le serie: 30 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Camminata a passo svelto. Un ritmo che ti lascia parlare ma non cantare. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 30'.


2. Allungamento laterale del collo. Inclina l'orecchio verso la spalla e, se vuoi, accompagna piano con la mano. Spalla opposta bassa. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


3. Rotazione del collo. Seduto o in piedi, spalle ferme: gira la testa a destra e a sinistra fin dove non fa male. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


4. Piccolo «sì» da sdraiato. Sdraiato, fai un piccolo cenno di «sì» schiacciando appena la nuca sul tappetino, senza sollevare la testa. Tieni 5 secondi. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 5″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 10″).


5. Apertura del petto sulla porta. Avambraccio sullo stipite: fai un passo avanti finché senti tirare il petto. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.

In palestra: 5 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Ritmo moderato e regolare: devi riuscire a parlare. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 20'.


2. Pulley (rematore ai cavi). Petto alto, tira verso l'ombelico e stringi le scapole. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5-10% di peso) · sett. 5-6: 4 × 10.


3. Face pull. Corda all'altezza del viso: tira verso la fronte aprendo i gomiti. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15.


4. Lat machine presa stretta. Tira la barra verso il petto, mai dietro la nuca. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5-10% di peso) · sett. 5-6: 3 × 10.


5. Alzate a Y su panca inclinata. A pancia in giù sulla panca, pollici in su: alza le braccia a Y. sett. 1-2: 3 × 10 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri leggeri).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Mal di testa improvviso ed estremamente forte.
• Mal di testa con febbre alta, collo rigido o occhio rosso.
• Problemi di parola, memoria, vista, sonnolenza o confusione.
• Mal di testa dopo un trauma alla testa.
• Mal di testa con dolore alla mandibola masticando, vista doppia o debolezza.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo il tuo collo, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Tension headaches
• OMS, Linee guida su attività fisica 2020

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.