In breve. Mal di testa da un lato, che parte dalla nuca e cambia con i movimenti del collo. La diagnosi va fatta dal medico. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Per il mal di testa che nasce dal collo, la linea guida JOSPT 2017 raccomanda all'inizio esercizi di mobilità guidati e, quando dura da tempo, terapia manuale insieme a esercizi di allungamento, forza e resistenza di collo e spalle.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti. Il collo non va mai forzato o «fatto scrocchiare».
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 5 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico, tappetino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Rotazione del collo. Seduto o in piedi, spalle ferme: gira la testa a destra e a sinistra fin dove non fa male. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 2 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10.


2. Piccolo «sì» da sdraiato. Sdraiato, fai un piccolo cenno di «sì» schiacciando appena la nuca sul tappetino, senza sollevare la testa. Tieni 5 secondi. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 5″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (tieni 10″).


3. Allungamento laterale del collo. Inclina l'orecchio verso la spalla e, se vuoi, accompagna piano con la mano. Spalla opposta bassa. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


4. Rematore con elastico. Tira i gomiti indietro e avvicina le scapole, senza alzare le spalle. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Apertura del petto sulla porta. Avambraccio sullo stipite: fai un passo avanti finché senti tirare il petto. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.

In palestra: 5 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Ritmo moderato: devi riuscire a parlare. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15'.


2. Face pull. Corda all'altezza del viso: tira verso la fronte aprendo i gomiti. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15.


3. Pulley (rematore ai cavi). Petto alto, tira verso l'ombelico e stringi le scapole. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5-10% di peso) · sett. 5-6: 4 × 10.


4. Alzate a Y su panca inclinata. A pancia in giù sulla panca, pollici in su: alza le braccia a Y. sett. 1-2: 3 × 10 (senza peso) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubri leggeri).


5. Lat machine presa stretta. Tira la barra verso il petto, mai dietro la nuca. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5-10% di peso) · sett. 5-6: 3 × 10.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Debolezza o pesantezza a braccia o gambe, mani goffe o difficoltà a camminare.
• Formicolio a un braccio che non passa, o perdita di controllo di vescica o intestino.
• Dolore forte e improvviso, o dopo un trauma come una caduta o un incidente.
• Febbre con collo rigido e mal di testa forte.
• Mal di testa improvviso e violento, disturbi della vista o della parola.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo il tuo collo, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• JOSPT 2017, linea guida sul dolore al collo
• NHS, Tension headaches

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.