In breve. Dolore sul lato esterno del ginocchio che arriva dopo un po' di corsa o in bici, e spesso costringe a fermarsi. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Una revisione sistematica del 2024 su Frontiers in Sports and Active Living, sui corridori con questa sindrome, ha trovato che il rinforzo dei muscoli che aprono l'anca è la strategia più usata ed efficace, a volte insieme alla terapia manuale. Lo stretching da solo ha prove limitate. Il dolore e la funzione miglioravano in 2-8 settimane.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: elastico ad anello, tappetino, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Conchiglia. Su un fianco, ginocchia piegate. Apri il ginocchio di sopra, bacino fermo. sett. 1-2: 2 × 12 (senza elastico) · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico leggero) · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


2. Gamba di lato. Su un fianco, alza la gamba di sopra tesa e un po' indietro. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico alle caviglie).


3. Plank laterale. Su un gomito, corpo dritto. Su ginocchia piegate se è troppo duro. sett. 1-2: 2 × 20″ (su ginocchia) · sett. 3-4: 3 × 30″ (su ginocchia) · sett. 5-6: 3 × 40″ (su piedi).


4. Ponte. Spingi sui talloni e alza il bacino. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (elastico sopra le ginocchia) · sett. 5-6: 3 × 12 (su una gamba sola).


5. Salita sul gradino. Sali tenendo il bacino dritto e il ginocchio in linea con il piede. sett. 1-2: 2 × 8 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).


6. In equilibrio su una gamba. Bacino dritto, non lasciarlo cadere da un lato. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (senza appoggio) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Hip thrust. Spalle sulla panca, alza il bacino stringendo i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio) · sett. 5-6: 4 × 10 (manubrio più pesante).


2. Conchiglia con elastico. Apri il ginocchio contro l'elastico, bacino fermo. sett. 1-2: 3 × 15 (elastico medio) · sett. 3-4: 3 × 15 (elastico duro) · sett. 5-6: 3 × 20 (tieni 2″).


3. Plank laterale. Corpo dritto dalla testa ai piedi. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 40″ · sett. 5-6: 3 × 45″ (alza la gamba di sopra).


4. Squat con manubrio. Ginocchia in linea con i piedi, senza farle cadere all'interno. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio leggero) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubrio più pesante).


5. Affondo. Passo avanti, scendi dritto. Ginocchio davanti in linea con il piede. sett. 1-2: 2 × 8 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (manubri più pesanti).


6. Salita sul gradino. Sali con il bacino dritto, scendi piano. sett. 1-2: 3 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Ginocchio gonfio o che si blocca.
• Dolore anche a riposo o di notte.
• Non riesci a caricare il peso sulla gamba.
• Febbre o brividi, con ginocchio rosso e caldo.
• Nessun miglioramento dopo 6 settimane di esercizi.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Frontiers in Sports and Active Living 2024, revisione sulla bandelletta ileotibiale

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.