In breve. Dolore e rigidità al ginocchio che durano da tempo, spesso dopo i 45-50 anni. Peggiora dopo il riposo o dopo tanto cammino. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Una revisione Cochrane sull'artrosi del ginocchio ha trovato che l'esercizio fatto a terra riduce il dolore e migliora la funzione. Il beneficio, più piccolo, dura ancora 2-6 mesi dopo la fine del programma. Il NHS spiega che l'esercizio è uno dei trattamenti più importanti a ogni età, e che il sovrappeso peggiora l'artrosi perché carica di più le articolazioni.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, asciugamano arrotolato, sedia, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Spingi il ginocchio sul rullo. Sdraiato, asciugamano arrotolato sotto il ginocchio. Schiaccialo stringendo la coscia e tieni. sett. 1-2: 3 × 10 × 5″ · sett. 3-4: 3 × 10 × 8″ · sett. 5-6: 3 × 10 × 10″.


2. Gamba tesa in alto. Sdraiato, l'altra gamba piegata. Alza la gamba tesa all'altezza dell'altro ginocchio e scendi piano. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (tieni 3″ in alto).


3. Alzati dalla sedia. Piedi larghi come le anche. Alzati senza usare le mani, poi siediti piano. sett. 1-2: 2 × 8 (usa le mani se serve) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (sedia più bassa).


4. Ponte. Sdraiato, ginocchia piegate. Spingi sui talloni e alza il bacino, poi scendi piano. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12 (tieni 3″ in alto).


5. Salita sul gradino. Tieniti a un appoggio. Sali con una gamba, porta su l'altra, poi scendi piano. sett. 1-2: 2 × 8 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).


6. Camminata. Passo comodo, su terreno piano. Il dolore deve restare leggero. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 20'.

In palestra: 6 esercizi, circa 40 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Sella alta, resistenza leggera. Pedala sciolto per scaldare il ginocchio. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15' (resistenza un po' più alta).


2. Leg press. Piedi a metà pedana. Scendi fin dove il ginocchio sta bene e spingi senza bloccarlo. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Leg extension. Stendi le ginocchia in 2 secondi e scendi in 3. sett. 1-2: 3 × 12 (carico leggero) · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


4. Leg curl. Piega le ginocchia senza strappi e torna piano. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 (+2,5 kg) · sett. 5-6: 3 × 10 (+2,5 kg).


5. Hip thrust. Spalle sulla panca. Alza il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 12 (manubrio sul bacino) · sett. 5-6: 3 × 12 (manubrio più pesante).


6. Salita sul gradino. Sali con controllo, ginocchio in linea con il piede. Scendi piano. sett. 1-2: 3 × 8 · sett. 3-4: 3 × 10 (manubri leggeri) · sett. 5-6: 3 × 10 (gradino più alto).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Ginocchio molto gonfio o che ha cambiato forma.
• Non riesci a muovere il ginocchio o a caricarci il peso.
• Il ginocchio si blocca, cede o fa uno scatto doloroso.
• Febbre o brividi, con ginocchio rosso e caldo.
• Dolore forte che peggiora invece di migliorare.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• Cochrane, esercizio per l'artrosi del ginocchio
• NHS, Osteoarthritis treatment

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.