In breve. Persone, di solito sopra i 45 anni, con dolore all'inguine o all'anca che peggiora camminando e rigidità dopo il riposo. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che l'artrosi dell'anca compare di solito dopo i 45 anni e che l'esercizio è uno dei trattamenti più importanti: un mix di rinforzo e allenamento generale, aumentato con gradualità. Consiglia di perdere peso se in sovrappeso e, se serve, di usare un bastone dal lato opposto all'anca che fa male.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: tappetino, una sedia, un gradino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Ponte per i glutei. Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate: solleva il bacino stringendo i glutei, senza inarcare la schiena. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 (tieni 3″) · sett. 5-6: 3 × 15 (su una gamba sola).


2. Gamba di lato. Sdraiato su un fianco, gamba di sotto piegata: alza quella di sopra tesa, senza ruotare il bacino. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


3. Alzarsi dalla sedia. Alzati senza usare le mani, peso su entrambe le gambe. All'inizio usa una sedia alta. sett. 1-2: 2 × 8 (sedia alta) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (sedia più bassa).


4. Mini squat. Mani su un appoggio: piega poco le ginocchia spingendo il bacino indietro, poi torna su. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


5. Equilibrio su una gamba. Vicino a un appoggio: stai su una gamba con il bacino dritto. sett. 1-2: 2 × 20″ (mano appoggiata) · sett. 3-4: 3 × 30″ (senza mani) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).


6. Camminata. Cammina a passo comodo con scarpe ammortizzate. Se serve, bastone nella mano opposta all'anca che fa male. sett. 1-2: 15' · sett. 3-4: 20' · sett. 5-6: 25'.

In palestra: 6 esercizi, circa 45 min

2-3 volte a settimana. Recupero tra le serie: 75 secondi.

1. Cyclette. Sella alta, pedala leggero e regolare. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15'.


2. Leg press. Spingi con tutto il piede, senza scendere troppo con le ginocchia al petto. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 10.


3. Salita sul gradino. Sali con tutto il piede e spingi col tallone, appoggiati se serve. sett. 1-2: 2 × 10 (gradino basso) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (gradino più alto).


4. Hip thrust. Spalle sulla panca: spingi il bacino in alto con i glutei. sett. 1-2: 3 × 10 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (con peso leggero).


5. Squat. Scendi fin dove non fa male, come per sederti, petto alto. sett. 1-2: 2 × 10 (su panca) · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 3 × 12 (con manubrio).


6. Equilibrio su una gamba. Stai su una gamba, bacino dritto, vicino a un appoggio. sett. 1-2: 2 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″ (su cuscino morbido).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Dolore forte e improvviso senza una caduta, o anca gonfia e calda.
• Febbre o malessere generale insieme al dolore.
• Non riesci a camminare o a caricare peso sulla gamba.
• Dolore forte dopo una caduta, o formicolio e perdita di sensibilità alla gamba.
• Rigidità al mattino che dura più di 30 minuti.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Osteoarthritis: treatment
• NHS, Hip pain

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.