In breve. Per chi ha la protuberanza ossea sul lato dell'alluce e dolore quando cammina o porta le scarpe. Se sei stato operato, inizia solo dopo il via libera del chirurgo. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Il NHS spiega che da soli non si può eliminare l'alluce valgo né fermarne il peggioramento, ma si può ridurre il dolore. Consiglia scarpe larghe, con tacco basso e suola morbida, e indica che l'intervento si valuta solo se il dolore è forte o limita molto la vita di tutti i giorni. Gli esercizi qui sotto sono una proposta del team per mantenere forza e movimento del piede.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: asciugamano, elastico, una pallina. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Arricciare l'asciugamano. Seduto, tira l'asciugamano verso di te con le dita, senza far male all'alluce. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 15.


2. Piede corto. Seduto, accorcia il piede alzando l'arco, senza piegare le dita. Tieni qualche secondo. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (in piedi).


3. Caviglia contro elastico. Seduto, spingi il piede in giù e di lato contro l'elastico. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


4. Sollevamento sulle punte. Sali sulle punte cercando di spingere con l'alluce, senza far scivolare il peso sulle dita piccole. sett. 1-2: 2 × 10 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (scendi in 3″) · sett. 5-6: 3 × 12 (una gamba).


5. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, tallone a terra, gamba dietro tesa. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.


6. Equilibrio su una gamba. In piedi su una gamba, alluce ben appoggiato a terra. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Allenamento senza impatti, con scarpe comode e larghe. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 12' · sett. 5-6: 15'.


2. Leg press. Piedi al centro della pedana, spingi con tutto il piede. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Punte con manubrio. Sali spingendo sull'alluce, scendi lento. sett. 1-2: 3 × 12 (due gambe) · sett. 3-4: 3 × 12 (una gamba) · sett. 5-6: 3 × 10 (una gamba +2 kg).


4. Squat con manubrio. Manubrio al petto, scendi controllato, piedi ben appoggiati. sett. 1-2: 3 × 10 · sett. 3-4: 3 × 10 · sett. 5-6: 4 × 8.


5. Ponte per i glutei. Solleva il bacino e scendi piano. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15.


6. Equilibrio su superficie morbida. Su una gamba sopra un cuscino da equilibrio. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ · sett. 5-6: 3 × 30″.

Quando fermarti e farti vedere subito

• Il dolore non migliora dopo qualche settimana di cura a casa.
• Il dolore ti impedisce le attività normali.
• La deformità peggiora in fretta.
• Hai il diabete e dolore o ferite al piede.
• La pelle sopra la cipolla è rossa, calda o aperta.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS, Bunions

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.