In breve. Per chi ha dolore e rigidità all'articolazione dell'alluce, soprattutto quando lo piega camminando o salendo sulle punte. Qui trovi una scheda da fare a casa e una per la palestra, con serie, ripetizioni, recupero e un programma di 6 settimane.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 07.11.2026.

Cosa dicono gli studi

Una pagina del servizio sanitario scozzese NHS Fife spiega che l'alluce rigido è un'artrosi dell'articolazione dell'alluce e che il dolore può andare e venire senza peggiorare per forza. Consiglia scarpe con suola rigida e punta profonda, di evitare le attività che piegano molto l'alluce, di allungare i polpacci e rinforzare i piccoli muscoli del piede. Se dopo 6 settimane il dolore resta, suggerisce di farsi vedere da un podologo.

Prima di iniziare

• Senza dolore forte. Un leggero fastidio va bene; se il giorno dopo stai peggio, riduci.
• Movimenti lenti e controllati. Niente scatti e niente forzature.
• Ogni due settimane si sale. Se una fase è ancora pesante, restaci un'altra settimana.

A casa: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Ti serve: asciugamano, elastico, tappetino. Recupero tra le serie: 40 secondi. Proposta di partenza del team Fisiosalaria: il fisioterapista la adatta a te.

1. Allungamento del polpaccio. Mani al muro, tallone a terra, gamba dietro tesa. sett. 1-2: 3 × 30″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (ginocchio dietro piegato) · sett. 5-6: 3 × 30″ (entrambe le versioni).


2. Piede corto. Seduto, alza l'arco del piede senza piegare le dita. sett. 1-2: 3 × 8 (tieni 3″) · sett. 3-4: 3 × 10 (tieni 5″) · sett. 5-6: 3 × 10 (in piedi).


3. Arricciare l'asciugamano. Seduto, tira l'asciugamano con le dita, senza forzare l'alluce. sett. 1-2: 2 × 10 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 12.


4. Caviglia contro elastico. Seduto, spingi il piede in giù e di lato contro l'elastico. sett. 1-2: 2 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 · sett. 5-6: 3 × 15 (elastico più duro).


5. Equilibrio su una gamba. In piedi su una gamba, piede ben appoggiato. sett. 1-2: 3 × 20″ · sett. 3-4: 3 × 30″ (su un cuscino) · sett. 5-6: 3 × 30″ (occhi chiusi).


6. Cyclette. Pedala con il centro del piede sul pedale e suola rigida. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 20'.

In palestra: 6 esercizi, circa 20 min

4-5 volte a settimana. Recupero tra le serie: 60 secondi.

1. Cyclette. Ritmo regolare, centro del piede sul pedale. sett. 1-2: 10' · sett. 3-4: 15' · sett. 5-6: 15'.


2. Leg press. Piedi al centro della pedana, spingi con il tallone. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 10 (+5 kg) · sett. 5-6: 4 × 10 (+5 kg).


3. Leg extension. Distendi le ginocchia e scendi lento. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 10.


4. Leg curl. Piega le ginocchia e torna lento. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 12 · sett. 5-6: 3 × 10.


5. Hip thrust. Spalle sulla panca, spingi il bacino in alto. sett. 1-2: 3 × 12 (corpo libero) · sett. 3-4: 3 × 10 (manubrio) · sett. 5-6: 4 × 10 (manubrio più pesante).


6. Ponte per i glutei. Sdraiato, solleva il bacino e scendi piano. sett. 1-2: 3 × 12 · sett. 3-4: 3 × 15 (una gamba) · sett. 5-6: 3 × 15 (una gamba, tieni 3″).

Quando fermarti e farti vedere subito

• Alluce improvvisamente rosso, caldo, gonfio e molto dolente.
• Dolore che resta o peggiora dopo 6 settimane di cure a casa.
• Formicolio, bruciore o scosse al piede.
• Hai il diabete o problemi di circolazione e dolore al piede.
• Pelle sopra la protuberanza arrossata o aperta.

Le schede con i disegni di ogni esercizio sono nella pagina Schede di allenamento.

Vuoi una scheda su misura?

Questa è una scheda di partenza, uguale per tutti. Alla prima seduta Fisiosalaria (50 minuti, 19,90 €) valutiamo come ti muovi, scegliamo gli esercizi giusti per te e ti diamo il programma da portare a casa o in palestra. Scrivici su WhatsApp al 340 759 4636 o chiama lo 06 8591 2646. Lun-sab 8-20, a Salaria, Viale Libia e Monteverde.

Fonti

• NHS Fife, Hallux limitus/rigidus

Questa scheda ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.