In breve. Chi porta spesso i tacchi abitua il polpaccio a lavorare accorciato, con il tallone sollevato. Passando a scarpe basse, ballerine o sneaker piatte, il polpaccio e il tendine d'Achille devono allungarsi di più a ogni passo, e possono fare male per qualche giorno o settimana. Di solito non è un danno, ma un carico nuovo. Si risolve con un passaggio graduale, esercizi di allungamento e rinforzo e scarpe con un piccolo tacco intermedio all'inizio.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

Il polpaccio e il tendine d'Achille lavorano insieme per sollevare il tallone. Con un tacco alto il piede resta in punta e il polpaccio passa la giornata in una posizione accorciata. Il corpo si adatta a quello che facciamo più spesso: se per mesi o anni il polpaccio lavora corto, si abitua a quella lunghezza.

Il problema non è il tacco in sé, né la scarpa bassa in sé. È il cambio improvviso da una all'altra. Vediamo cosa succede e come gestirlo.

I tacchi accorciano davvero i polpacci?

In parte sì: uno studio pubblicato nel 2010 sul Journal of Experimental Biology ha trovato che le donne che portavano regolarmente tacchi alti avevano le fibre del gastrocnemio più corte, di circa il 12%, e un tendine d'Achille più rigido rispetto a chi non li portava.

Due dettagli sono importanti. Primo, lo studio era piccolo, con 11 donne abituate ai tacchi e 9 di controllo. Secondo, la forza del polpaccio era simile nei due gruppi: gli autori parlano di un adattamento, non di una malattia. Quello che si riduceva era l' escursione attiva della caviglia, cioè quanto la caviglia riusciva a piegarsi.

Perché le scarpe basse o le ballerine mi fanno male ai polpacci?

Perché con la scarpa piatta il tallone scende più in basso, e a ogni passo il polpaccio e il tendine devono allungarsi più di quanto fossero abituati. È un carico nuovo, ripetuto migliaia di volte al giorno.

Le ballerine aggiungono altri due fattori:

• suola sottile e poco ammortizzata, che lascia arrivare più colpo al piede;
• poco sostegno: il piede deve «tenere» la scarpa, e i muscoli lavorano di più.

Il risultato tipico è un polpaccio indolenzito o che tira dopo una giornata in giro, a volte con fastidio nella parte bassa vicino al tallone o sotto la pianta. Non a caso l'NHS cita sia i tacchi alti sia le scarpe con poco sostegno o ammortizzazione tra i fattori da evitare nella fascite plantare: vedi Fascite plantare: quali scarpe e quanto camminare.

Mi fanno male i polpacci con le scarpe nuove: è lo stesso motivo?

Spesso sì. Ogni scarpa ha un suo «drop», cioè la differenza di altezza tra tallone e punta. Passare da una scarpa con il tallone rialzato a una più piatta, anche senza essere tacchi, cambia il lavoro del polpaccio.

Altri motivi frequenti con le scarpe nuove:

• suola più rigida o più morbida di prima;
• forma diversa che cambia il modo di appoggiare il piede;
• scarpe da corsa a drop basso o minimaliste, che chiedono molto più al polpaccio. Se è il tuo caso, leggi Scarpe minimaliste e barefoot.

Come passare dai tacchi alle scarpe piatte senza dolore?

La strada più semplice è fare il cambio in due o tre settimane, non in un giorno.

1. Scarpe intermedie: per i primi tempi preferisci scarpe con un piccolo tacco di 2-3 centimetri, o sneaker con il tallone leggermente rialzato.
2. Alterna: scarpe basse per parte della giornata, poi aumenta le ore.
3. Allunga ogni giorno il polpaccio al muro: 30 secondi con il ginocchio teso e 30 con il ginocchio piegato, due o tre volte.
4. Rinforza con alzate sulle punte, scendendo lentamente fino a terra: il polpaccio diventa forte su tutta la sua lunghezza.
5. Mobilizza la caviglia: con il piede appoggiato, porta il ginocchio in avanti verso il muro senza staccare il tallone.

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Devo smettere di portare i tacchi?

Non necessariamente. Molte persone alternano tacchi e scarpe basse senza problemi, purché il polpaccio mantenga un buon movimento e una buona forza.

Qualche accortezza aiuta: non tenere i tacchi alti per tutta la giornata, cambiarli con scarpe comode per i tragitti a piedi, e fare gli esercizi di allungamento e rinforzo con regolarità. Se i tacchi danno dolore all'avampiede o alle dita, è un tema diverso da valutare a parte.

Quando farsi vedere subito

• Polpaccio gonfio, caldo, arrossato, con dolore pulsante, soprattutto da un lato solo: va esclusa una trombosi delle vene profonde con una valutazione medica in giornata. Se c'è fiato corto o dolore al petto, chiama il 112.
• Fitta improvvisa o schiocco dietro la gamba con difficoltà a stare sulle punte.
• Dolore che non migliora dopo due o tre settimane di passaggio graduale.
• Formicolio o intorpidimento al piede, o dolore intenso sotto il tallone che peggiora.

Il parere del team Fisiosalaria

Lo vediamo spesso in primavera e in estate, quando si passa di colpo da stivali con il tacco a ballerine e sandali piatti, o in chi cambia lavoro e lascia i tacchi per scarpe comode. Il polpaccio protesta per qualche giorno, e la tentazione è pensare di avere «qualcosa che non va». In realtà quasi sempre basta dargli il tempo e lo stimolo giusto per riadattarsi.

L'errore più comune è tornare subito ai tacchi perché «con quelli non fa male»: il dolore sparisce, ma il polpaccio resta corto. Se il fastidio dura più di qualche settimana o coinvolge il tendine e il tallone, una valutazione aiuta a capire se c'è un sovraccarico da trattare.

Domande frequenti

Quanto dura il dolore ai polpacci dopo il cambio di scarpe?

Di solito qualche giorno o un paio di settimane, se il passaggio è graduale. Se dura di più, è utile farsi valutare.

Le scarpe basse sono più sane dei tacchi?

Non esiste una scarpa perfetta per tutti. Una scarpa comoda, con un minimo di ammortizzazione e sostegno, è in genere una buona scelta per camminare molto.

Un rialzo nel tallone può aiutare all'inizio?

Un piccolo rialzo può ridurre il carico sul polpaccio nelle prime settimane. È una soluzione temporanea mentre si fanno gli esercizi.

Fonti

• Csapo R. e coll., On muscle, tendon and high heels, Journal of Experimental Biology, 2010
• NHS, Plantar fasciitis, consultato 2026
• NHS, Deep vein thrombosis (DVT), consultato 2026

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Arek Adeoye su Unsplash.