Il verdetto: Per ora sì, non per forza per sempre. Se il loto fa male al ginocchio conviene sospenderlo e usare una variante; spesso il limite vero è l'anca, e con il lavoro giusto la posizione può tornare comoda.

In breve. Se senti dolore al ginocchio nella posizione del loto, per ora è meglio evitarla o sostituirla con una variante più semplice. Il loto chiede all'anca di ruotare molto verso l'esterno: se l'anca non ci arriva, la torsione si scarica sul ginocchio, che è fatto per piegarsi più che per girare. Il dolore all'interno del ginocchio in questa posizione può venire dal menisco o dai legamenti interni, che vengono stirati e schiacciati. Un dolore che passa appena esci dalla posizione di solito è un segnale di sovraccarico; un ginocchio che si gonfia, si blocca o fa male anche camminando va fatto valutare.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 23.10.2026.

La posizione del loto(padmasana) è la postura seduta dello yoga in cui ogni piede viene appoggiato sulla coscia opposta. Per riuscirci servono tre cose insieme: il ginocchio molto piegato, l'anca molto aperta e ruotata verso l'esterno, la caviglia piegata di lato. Se uno di questi anelli è rigido, qualcun altro deve compensare.

Il ginocchio è l'anello più debole di questa catena. È un'articolazione costruita soprattutto per piegarsi e stendersi, con una piccola possibilità di rotazione. Quando lo usiamo per «trovare» la rotazione che manca all'anca, i tessuti all'interno del ginocchio lavorano in una posizione per cui non sono fatti. Ecco perché il loto è una delle posizioni in cui i ginocchi si lamentano più spesso.

Perché il loto mi fa male proprio al ginocchio?

Di solito perché l' anca non ruota abbastanza e la torsione finisce sul ginocchio. Quando tiri il piede verso l'alto per appoggiarlo sulla coscia, se l'anca è chiusa, la gamba sotto il ginocchio viene girata rispetto alla coscia. È come avvitare una vite che è già a fine corsa.

Contano anche altri fattori:

• ginocchio molto piegato sotto carico: nella flessione profonda la parte posteriore dei menischi viene compressa;
• forzare con le mani il piede verso l'alto o spingere il ginocchio verso il pavimento;
• restare a lungo nella posizione, per esempio durante la meditazione;
• un ginocchio già sensibile: piccole lesioni degenerative del menisco o un po' di artrosi, frequenti dopo i 40-50 anni anche senza sintomi.

Sento dolore all'interno del ginocchio: può essere il menisco?

Può esserlo, ma non è l'unica possibilità. Il menisco è un cuscinetto di cartilagine a forma di mezzaluna che sta tra femore e tibia; quello interno (mediale) è il più esposto alle torsioni. Cleveland Clinic ricorda che le lesioni del menisco nascono spesso da una torsione con il piede fermo e, con l'età, anche da gesti banali, perché il tessuto si assottiglia.

Altre strutture che possono far male sul lato interno sono il legamento collaterale mediale, che viene stirato quando il ginocchio è aperto e ruotato, e i tendini della zampa d'oca, sotto il ginocchio. Indizi che fanno pensare al menisco:

• dolore puntuale sulla linea articolare interna, la «fessura» tra femore e tibia;
• dolore anche fuori dallo yoga, per esempio accovacciandosi o girandosi su se stessi;
• gonfiore il giorno dopo, sensazione di blocco o di scatto;
• difficoltà a stendere del tutto la gamba.

Per un quadro più ampio leggi Menisco rotto: va sempre operato? e Sento una fitta al ginocchio quando giro su me stesso: è il menisco?.

Il loto può rompere il menisco?

In un ginocchio sano e preparato, un loto fatto con gradualità raramente crea problemi. Il rischio aumenta quando la posizione viene forzata, tenuta a lungo con dolore, o fatta da chi ha già un menisco usurato. Non ci sono dati solidi per dire quanto spesso il loto causi una lesione: per questo il criterio pratico è il dolore. Se la posizione fa male al ginocchio, non è la posizione giusta per te in questo momento.

Un segnale da prendere sul serio è il dolore acuto con uno «schiocco» mentre entri o esci dalla posizione, seguito da gonfiore nelle ore successive. In questo caso conviene fermarsi e farsi valutare.

Anche stare a gambe incrociate mi dà fastidio: è normale?

Può succedere, soprattutto se si sta seduti così a lungo. Anche la posizione «all'indiana» chiede al ginocchio di stare piegato e all'anca di ruotare, ma molto meno del loto. Se dà fastidio anche questa, il ginocchio sta segnalando una sensibilità alla flessione profonda, oppure l'anca è particolarmente rigida.

Due accorgimenti semplici aiutano molto: sedersi su un cuscino o un blocco, in modo che le anche siano più alte delle ginocchia, e mettere un supporto sotto le ginocchia se restano sollevate da terra. Così il peso delle gambe non tira sui legamenti interni. Se il fastidio compare anche accavallando le gambe sulla sedia, può c'entrare l'anca: vedi Mi fa male l'anca quando accavallo le gambe: da cosa dipende?.

Quali alternative al loto posso usare?

Ce ne sono diverse, e nessuna toglie valore alla pratica. Le più usate:

• Sukhasana(gambe semplicemente incrociate) seduti su un cuscino alto;
• mezzo loto, con un solo piede sulla coscia, solo se non dà dolore;
• posizione in ginocchio con un blocco tra i talloni (se il ginocchio tollera la flessione);
• seduti su una sedia con i piedi a terra, per la meditazione lunga;
• per le posture di apertura dell'anca, come il «piccione», mettere un supporto sotto il gluteo e tenere il piede flesso.

La regola d'oro: l'apertura deve venire dall'anca, non dal ginocchio. Se senti tirare dentro il ginocchio e non nel gluteo o nell'inguine, la posizione va adattata. Se piegare il ginocchio fino in fondo è diventato difficile anche fuori dal tappetino, leggi Non riesco più a sedermi sui talloni: è il menisco?.

Posso continuare a fare yoga con il ginocchio che fa male?

Nella maggior parte dei casi sì, adattando le posizioni. Lo yoga lavora su forza, equilibrio e mobilità, che sono utili anche al ginocchio. Conviene però, per qualche settimana:

• evitare le flessioni profonde con rotazione(loto, eroe, piccione forzato);
• preferire posizioni in piedi a ginocchio poco piegato, controllando che il ginocchio resti in linea con il piede;
• usare il dolore come guida: un fastidio lieve che sparisce subito è accettabile, un dolore che aumenta il giorno dopo no;
• parlarne con l'insegnante, che può proporre varianti.

Intanto conviene lavorare sulla mobilità dell'anca e sulla forza di quadricipite e glutei. Se il ginocchio migliora, il loto si può riprovare in modo graduale, prima con mezzo loto e con supporti.

Quando farsi vedere subito

• Il ginocchio si blocca e non riesci a stenderlo del tutto.
• Gonfiore importante nelle ore dopo la posizione, o uno «schiocco» con dolore acuto.
• Il ginocchio cede camminando o non riesci a caricarci il peso.
• Ginocchio caldo, rosso, con febbre o brividi.
• Dolore che non migliora dopo qualche settimana di riposo dalla posizione.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso persone che arrivano con dolore all'interno del ginocchio dopo un corso di yoga iniziato con entusiasmo. Quasi sempre il problema non è lo yoga, ma la fretta di arrivare alla forma finale: il ginocchio paga la rigidità dell'anca. L'errore più comune è spingere sul ginocchio con le mani per «chiudere» la posizione.

L'ortopedico valuta se c'è una lesione del menisco o un'artrosi iniziale; il fisioterapista lavora su mobilità dell'anca e forza della gamba; l'osteopata può aiutare sulla mobilità delle articolazioni vicine. Se il dolore dura da più di qualche settimana, una valutazione aiuta a capire da dove viene e da dove ripartire.

Domande frequenti

Devo smettere di fare yoga?

Di solito no. Basta sospendere le posizioni che fanno male e usare varianti, mentre si lavora su anca e forza della gamba.

Il mezzo loto è più sicuro?

Chiede meno rotazione, quindi è spesso meglio tollerato. Vale la stessa regola: se fa male al ginocchio, va adattato.

Serve una risonanza?

Non subito. Si valuta se ci sono blocchi, gonfiore ricorrente o dolore che non migliora dopo alcune settimane di gestione adeguata.

Il ghiaccio aiuta?

Dopo un fastidio acuto può dare sollievo; l'NHS suggerisce impacchi freddi avvolti in un panno per circa 20 minuti.

Fonti

• Cleveland Clinic, Torn meniscus, consultato 2026
• NHS, Knee pain, consultato 2026
• NICE, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Henry Gray, Anatomy of the Human Body (1918), pubblico dominio, via Wikimedia Commons.