Come non farmi male le prime partite
«Ogni anno la stessa cosa: prima partita di settembre, sprint sulla fascia al decimo minuto, stiramento. Tre volte in quattro anni, sempre lo stesso muscolo, sempre a settembre. L'anno scorso ho fatto tre settimane di lavoro prima di rientrare, con esercizi che non avevo mai fatto e che sembravano quasi troppo facili. Ho giocato tutta la stagione senza fermarmi una volta. Mi ero convinto di essere sfortunato: era solo che ripartivo sempre da zero fingendo di essere a metà.»— testimonianza paziente Fisiosalaria
Perché settembre è il mese in cui ci si fa male
La dinamica è sempre la stessa e la conoscono tutti quelli che giocano da qualche anno. Si torna dalle ferie, si riprende il torneo o il calcetto del giovedì, e nelle prime due o tre uscite qualcuno resta a bordo campo.
La spiegazione non è la sfortuna e non è l'età. È aritmetica: si riprende con l'intensità di giugno e la condizione di fine agosto. In mezzo ci sono state tre, quattro, a volte sei settimane in cui il corpo si è ricalibrato verso il basso — e nessuno se n'è accorto, perché la testa è rimasta ferma a com'era.
Poi arriva lo sprint, il cambio di direzione, il contrasto. E la struttura che a giugno reggeva quel gesto oggi non lo regge più allo stesso modo.
La buona notizia è che questa è tra le situazioni più prevedibili — e quindi più prevenibili — di tutto lo sport amatoriale. Bastano due o tre settimane fatte bene.
La forza è l'intervento più efficace. Lauersen et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), in una meta-analisi sugli interventi preventivi nello sport, hanno documentato che l'allenamento di forza riduce gli infortuni da sovraccarico e quelli acuti in misura sostanziale, nell'ordine di circa un terzo. Nessun altro singolo intervento ha risultati comparabili.
I programmi neuromuscolari funzionano. Thorborg et al. (BJSM, 2017) hanno confermato l'efficacia dei protocolli di riscaldamento strutturato tipo FIFA 11+ nella riduzione degli infortuni negli sport di squadra, con effetti maggiori quanto più il programma viene eseguito con regolarità.
Il problema è la rapidità, non il volume. Gabbett (BJSM, 2016) ha descritto quello che ha chiamato il paradosso carico-infortunio: non è allenarsi molto a causare infortuni, ma aumentare troppo in fretta rispetto a ciò a cui si è abituati. Un atleta ben preparato tollera carichi elevati; uno che riparte da zero fingendo di essere a metà, no.
Cosa succede al corpo durante lo stop
Le settimane di pausa non azzerano tutto, ma incidono su cose diverse a velocità diverse.
- La capacità aerobica cala relativamente in fretta: dopo poche settimane si fa più fatica a reggere i ritmi
- La forza si mantiene meglio, ma la capacità di esprimerla rapidamente — la potenza — si riduce sensibilmente
- Il controllo neuromuscolare peggiora: è la capacità di gestire l'appoggio, la decelerazione, il cambio di direzione. È il fattore più legato agli infortuni acuti
- La propriocezione della caviglia si riduce, soprattutto in chi ha già avuto distorsioni
- I tendini perdono tolleranza al carico: si adattano più lentamente dei muscoli, sia in salita che in discesa
- La familiarità con il gesto tecnico si arrugginisce, e i gesti eseguiti male sono più costosi
Il punto critico è che queste cose non tornano tutte alla stessa velocità. La sensazione soggettiva di essere in forma torna prima della reale capacità di carico dei tessuti: ci si sente pronti prima di esserlo. È esattamente lì che si concentra il rischio.
Le due o tre settimane prima di rientrare
Se hai ancora tempo prima della prima partita, questa è la parte che conta di più. Non serve un programma complicato.
Settimana 1
- 2-3 sessioni di corsa leggera continua, 20-30 minuti, senza cambi di direzione né scatti
- 2 sessioni di lavoro di forza a corpo libero o con carichi leggeri: gambe, glutei, core
- Introduzione del Nordic hamstring con volumi molto bassi
- Mobilità di caviglia e anca, quotidiana, pochi minuti
Settimana 2
- Corsa con variazioni di ritmo: tratti più veloci alternati a recupero
- Introduzione dei cambi di direzione a intensità controllata
- Prosecuzione del lavoro di forza, con carichi leggermente superiori
- Lavoro propriocettivo: appoggi su una gamba, superfici instabili
- Progressione del Nordic
Settimana 3
- Sprint brevi con recupero completo: è il gesto che più frequentemente causa lesioni muscolari, e va reintrodotto prima della partita, non durante
- Gesti tecnici specifici del tuo sport
- Una partitella a intensità ridotta, se possibile, prima della prima partita vera
Se hai meno tempo, comprimi ma non saltare: anche una sola settimana con due sedute di corsa e due di forza cambia sostanzialmente il punto di partenza rispetto ad arrivare completamente a freddo.
Il riscaldamento: cosa funziona e cosa no
Qui c'è un'abitudine molto radicata che l'evidenza ha ridimensionato.
Cosa non fare prima
Lo stretching statico prolungato — quello in cui si tiene la posizione per venti o trenta secondi — non ha dimostrato di prevenire gli infortuni e può ridurre temporaneamente forza e potenza se eseguito subito prima della prestazione. Non è dannoso in sé: è semplicemente nel posto sbagliato. Va bene dopo, o in momenti separati dall'attività.
Cosa fare
Un riscaldamento efficace dura 15-20 minuti e ha una progressione precisa:
- Attivazione generale(4-5 minuti): corsa leggera, aumento graduale della temperatura corporea
- Mobilità dinamica(4-5 minuti): movimenti attivi e progressivi di anca, caviglia, tronco
- Attivazione neuromuscolare(4-5 minuti): esercizi di equilibrio, appoggi monopodalici, skip, andature
- Progressione dell'intensità(4-5 minuti): accelerazioni graduali, cambi di direzione, fino ad arrivare a intensità vicina a quella di gara
È la logica dei protocolli tipo FIFA 11+, che hanno documentato riduzioni significative degli infortuni negli sport di squadra. Il punto chiave: si arriva al fischio d'inizio già a temperatura, non ci si scalda durante i primi dieci minuti di partita — che sono statisticamente tra i più rischiosi proprio per questo.
1. Il Nordic hamstring per gli ischiocrurali. È l'esercizio eccentrico più studiato nella prevenzione delle lesioni muscolari della coscia posteriore, il muscolo più colpito negli sport con scatti e cambi di direzione. Van der Horst et al. (American Journal of Sports Medicine, 2015) hanno documentato una riduzione sostanziale degli infortuni negli amatori che lo eseguono con regolarità. Richiede pochi minuti e nessuna attrezzatura oltre a un compagno o a un ancoraggio per i piedi.
2. Il lavoro propriocettivo per la caviglia. Chi ha già avuto una distorsione ha un rischio nettamente più alto di riaverne un'altra. L'allenamento dell'equilibrio su superfici instabili, progressivo e continuato, è l'intervento che riduce questo rischio in modo documentato.
Entrambi vanno introdotti gradualmente: il Nordic in particolare genera un indolenzimento importante se si parte con volumi eccessivi. Poche ripetizioni all'inizio, aumentate nel corso delle settimane.
La prima partita: come giocarla
- Riduci il minutaggio se puoi: mezz'ora alla prima uscita, non novanta minuti
- Arriva scaldato davvero, non con cinque minuti di palleggio
- Evita di forzare gli sprint massimali nei primi minuti
- Ascolta i segnali: un fastidio muscolare che compare durante non è da «superare correndoci sopra»
- Non giocare due partite ravvicinate nella prima settimana
- Metti in conto l'indolenzimento nei due giorni successivi: è normale e diverso dal dolore acuto
- Distribuisci nella settimana invece di concentrare tutto nella partita: due allenamenti leggeri più una partita reggono meglio di una partita sola dopo sei giorni di nulla
I segnali da non ignorare
La differenza tra fermarsi un giorno e fermarsi un mese sta quasi sempre in come si reagisce al primo segnale.
- Fitta improvvisa durante uno scatto, tipicamente a coscia posteriore o polpaccio: si esce, non si continua. Continuare trasforma una lesione minima in una importante
- Fastidio che compare sempre allo stesso punto e allo stesso minuto: è un segnale di sovraccarico, non un fatto casuale
- Dolore che peggiora il giorno dopo invece di ridursi
- Gonfiore comparso dopo l'attività
- Cedimento o instabilità di ginocchio o caviglia, anche transitorio
- Dolore che ti fa cambiare il modo di muoverti: il compenso è il modo in cui un problema piccolo ne genera un secondo altrove
Segnali che richiedono valutazione medica prima di qualsiasi altra cosa: impossibilità di caricare, deformità evidente, gonfiore importante e rapido, blocco articolare, formicolii o perdita di forza.
I sei infortuni più frequenti del calcettista amatoriale, i tempi realistici di ritorno in campo per ciascuno e i criteri clinici che autorizzano il rientro.
→ Leggi sui tempi di ritorno in campoTempi per grado di distorsione, i cinque criteri del return-to-sport e perché il rientro prematuro è la prima causa di instabilità cronica.
→ Leggi sulla distorsione di cavigliaSe hai una storia di infortuni ricorrenti
Chi si è già fatto male una volta ha un rischio più alto di rifarsi male, e quasi sempre nello stesso punto. Una valutazione prima della ripresa serve a capire cosa è rimasto indietro dall'ultima volta: forza, mobilità, controllo del movimento.
Prima seduta 19,90€ per 50 minuti. La sede Salaria si trova dentro il Salaria Sport Village, comoda per chi si allena nell'impianto. Lunedì-Sabato 8:00-20:00.
Chi rischia di più
Il rischio non è uguale per tutti. Questi fattori lo aumentano, e conoscerli aiuta a calibrare la prudenza.
- Aver già avuto lo stesso infortunio: è il fattore predittivo più forte in assoluto, soprattutto se la riabilitazione era stata interrotta appena il dolore era passato
- Stop più lungo del solito: chi è stato fermo sei settimane non è nella stessa condizione di chi ne ha fatte due
- Assenza totale di lavoro di forza durante l'anno
- Giocare una volta a settimana senza allenarsi: la partita diventa l'unico stimolo, ed è quello più intenso
- Età: non impedisce nulla, ma allunga i tempi di adattamento e richiede progressioni più graduali
- Sonno insufficiente e stress elevato: incidono sul rischio più di quanto si pensi
- Ritorno diretto a partite competitive senza fase di allenamento
Se ti riconosci in tre o più di questi punti, vale la pena dedicare qualche settimana alla preparazione invece di rientrare direttamente.
Settembre e ottobre sono tradizionalmente i mesi con maggiore afflusso di infortuni sportivi amatoriali nelle nostre sedi. I quadri più rappresentati in questa finestra sono le lesioni muscolari degli arti inferiori — in particolare coscia posteriore e polpaccio — e le distorsioni di caviglia. Nella ricostruzione della storia recente emergono con frequenza due elementi: uno stop di tre o più settimane e un rientro avvenuto direttamente in partita, senza allenamenti intermedi. Una quota rilevante dei pazienti riferisce che si tratta di un infortunio già avuto in passato, spesso nello stesso periodo dell'anno.
Quello che conta davvero si costruisce durante l'anno
Le due settimane di preparazione servono, ma è onesto dire come stanno le cose: chi mantiene un lavoro di forza durante tutto l'anno arriva a settembre in una situazione completamente diversa, e non ha bisogno di rincorrere.
Due sedute a settimana, trenta o quaranta minuti, sono sufficienti. Non servono attrezzature particolari e non serve essere giovani. È l'intervento con il miglior rapporto tra impegno richiesto e riduzione del rischio, e la meta-analisi di Lauersen lo colloca su un ordine di riduzione di circa un terzo degli infortuni.
Detto in modo diretto: se giochi una volta a settimana e non fai nient'altro, la partita è contemporaneamente il tuo unico allenamento e il tuo unico momento di rischio. È una combinazione che prima o poi presenta il conto.
Perché il lavoro di forza è il pezzo che manca alla maggior parte delle persone, cosa dicono le linee guida internazionali e come costruire una progressione partendo da zero.
→ Leggi su camminata e forzaI sei quadri più frequenti, i segnali distintivi di ciascuno e perché quasi tutti nascono da errori di progressione del carico.
→ Leggi la guida alla corsaQuando conviene farsi valutare prima di rientrare
- Hai avuto un infortunio nell'ultima stagione e non hai completato un percorso riabilitativo
- Hai infortuni ricorrenti, soprattutto se sempre nello stesso punto
- Hai un fastidio residuo che non è mai passato del tutto
- Sei stato fermo a lungo e non sai da che livello ripartire
- Hai dolori articolari che compaiono con l'attività
- Riprendi dopo un intervento o dopo un lungo stop per motivi medici
Una valutazione funzionale non serve a darti un permesso: serve a identificare cosa è rimasto indietro — forza, mobilità, controllo — e a costruire una progressione che regga la stagione, non solo la prima partita.
Come si stima la durata di un percorso e perché il numero si decide dopo la valutazione, non prima.
→ Leggi quante sedute servonoDove siamo
Fisiosalaria opera in tre sedi a Roma:
- Salaria: Via San Gaggio 5, 00138 — dentro il Salaria Sport Village, comoda per chi si allena nell'impianto
- Viale Libia: Via Collalto Sabino 88, 00199 (quartiere Trieste, metro B1 Libia)
- Monteverde: Via Giuseppe Ghislieri 25, 00152 (Roma Ovest)
Orari Lunedì-Sabato 8:00-20:00, Domenica chiuso. Prima seduta 19,90€ per 50 minuti con anamnesi sportiva, valutazione funzionale, test specifici e piano orientativo. Fattura sanitaria detraibile 19% sempre rilasciata.
Come prenotare
- WhatsApp: 340 759 4636 (codice PRESTAGIONE per priorità)
- Avatar Sara sul sito (24/7)
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Quando prenoti indica lo sport che pratichi, con che frequenza, quanto sei stato fermo e se hai avuto infortuni: sono le informazioni su cui si costruisce la valutazione.
Domande frequenti
Perché ci si fa male soprattutto alle prime partite?
Perché si riprende con l'intensità di giugno e la condizione di fine agosto. Durante lo stop la capacità aerobica cala relativamente in fretta, la potenza si riduce sensibilmente, il controllo neuromuscolare peggiora — ed è il fattore più legato agli infortuni acuti — la propriocezione della caviglia si riduce e i tendini perdono tolleranza al carico. Il punto critico è che queste cose non tornano tutte alla stessa velocità: la sensazione di essere in forma torna prima della reale capacità di carico dei tessuti. Ci si sente pronti prima di esserlo.
Cosa devo fare nelle settimane prima di rientrare?
Prima settimana: 2-3 sessioni di corsa leggera continua senza cambi di direzione, 2 sessioni di forza a corpo libero o carichi leggeri, introduzione del Nordic hamstring a volumi molto bassi, mobilità quotidiana di caviglia e anca. Seconda settimana: corsa con variazioni di ritmo, cambi di direzione a intensità controllata, forza con carichi leggermente superiori, lavoro propriocettivo. Terza settimana: sprint brevi con recupero completo, gesti tecnici specifici, possibilmente una partitella a intensità ridotta. Se hai meno tempo comprimi ma non saltare.
Lo stretching prima della partita previene gli infortuni?
Lo stretching statico prolungato — quello in cui si tiene la posizione per venti o trenta secondi — non ha dimostrato di prevenire gli infortuni e può ridurre temporaneamente forza e potenza se eseguito subito prima della prestazione. Non è dannoso in sé, è semplicemente nel posto sbagliato: va bene dopo l'attività o in momenti separati. Prima serve invece un riscaldamento di 15-20 minuti con attivazione generale, mobilità dinamica, attivazione neuromuscolare e progressione dell'intensità fino a livelli vicini a quelli di gara.
Quali esercizi hanno davvero evidenza preventiva?
Due in particolare. Il Nordic hamstring per gli ischiocrurali, l'esercizio eccentrico più studiato nella prevenzione delle lesioni della coscia posteriore: van der Horst et al. (AJSM 2015) hanno documentato una riduzione sostanziale degli infortuni negli amatori che lo eseguono con regolarità. E il lavoro propriocettivo per la caviglia, particolarmente rilevante per chi ha già avuto distorsioni, dato che il rischio di recidiva è nettamente più alto. Entrambi vanno introdotti gradualmente: il Nordic genera indolenzimento importante se si parte con volumi eccessivi.
Quanto conta il lavoro di forza per non farsi male?
È l'intervento singolo più efficace. Lauersen et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), in una meta-analisi sugli interventi preventivi nello sport, hanno documentato che l'allenamento di forza riduce gli infortuni sia da sovraccarico sia acuti nell'ordine di circa un terzo: nessun altro singolo intervento ha risultati comparabili. Due sedute a settimana da trenta o quaranta minuti sono sufficienti, senza attrezzature particolari. Chi lo mantiene durante l'anno arriva a settembre in una situazione completamente diversa e non deve rincorrere.
Come devo giocare la prima partita?
Riduci il minutaggio se puoi: mezz'ora alla prima uscita, non novanta minuti. Arriva scaldato davvero, non con cinque minuti di palleggio, perché i primi dieci minuti sono statisticamente tra i più rischiosi. Evita di forzare gli sprint massimali nei primi minuti. Non giocare due partite ravvicinate nella prima settimana. Metti in conto l'indolenzimento nei due giorni successivi, che è normale e diverso dal dolore acuto. Distribuisci il carico nella settimana: due allenamenti leggeri più una partita reggono meglio di una partita sola dopo sei giorni di nulla.
Ho sentito una fitta durante uno scatto: posso continuare?
No. Una fitta improvvisa durante uno scatto, tipicamente a coscia posteriore o polpaccio, è il segnale per uscire: continuare trasforma frequentemente una lesione minima in una importante. La differenza tra fermarsi un giorno e fermarsi un mese sta quasi sempre in come si reagisce al primo segnale. Richiedono invece valutazione medica prima di qualsiasi altra cosa: impossibilità di caricare, deformità evidente, gonfiore importante e rapido, blocco articolare, formicolii o perdita di forza.
Quando conviene farsi valutare prima di riprendere?
Se hai avuto un infortunio nell'ultima stagione senza completare un percorso riabilitativo; se hai infortuni ricorrenti, soprattutto sempre nello stesso punto; se hai un fastidio residuo mai passato del tutto; se sei stato fermo a lungo e non sai da che livello ripartire; se hai dolori articolari che compaiono con l'attività; se riprendi dopo un intervento o un lungo stop per motivi medici. La valutazione serve a identificare cosa è rimasto indietro — forza, mobilità, controllo — e a costruire una progressione che regga la stagione, non solo la prima partita.
Fonti
- Lauersen JB, et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Thorborg K, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine, 2017.
- van der Horst N, et al. The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2015.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016.
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
