Ti sei allenato con costanza, stai vedendo i risultati, ma all'improvviso compare quel fastidio alla spalla che non vuole passare. La diagnosi è tendinite. Ora arriva la domanda che tutti gli sportivi si fanno: posso continuare ad allenarmi?

La risposta è sì, ma con importanti distinguo. La tendinite della spalla (o più correttamente tendinopatia) è una condizione infiammatoria che colpisce i tendini della cuffia dei rotatori o il tendine del capo lungo del bicipite [citation:1][citation:4]. Nella maggior parte dei casi deriva da microtraumi ripetuti o alterazioni degenerative che si verificano nel corso del tempo [citation:10]. Ignorare il problema e continuare come se nulla fosse può portare alla cronicizzazione del disturbo o, peggio, alla rottura del tendine [citation:3][citation:4]. Ma interrompere completamente l'attività non è quasi mai la soluzione migliore.

In questo articolo ti spieghiamo come allenarti in sicurezza con una tendinite alla spalla, quali esercizi puoi fare, quali evitare e quando è il caso di fermarsi e consultare un professionista.

Cos'è la tendinite della spalla?

La tendinite della spalla è l'infiammazione di uno o più tendini della cosiddetta cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo) o del tendine presente nella porzione lunga del bicipite brachiale [citation:1][citation:4]. Questi tendini collegano i muscoli alle ossa e consentono l'ampia gamma di movimenti della spalla [citation:1].

I sintomi più comuni includono [citation:1][citation:4]:

• Dolore: localizzato nella parte anteriore, laterale o posteriore della spalla, che peggiora con movimenti come sollevare oggetti o pettinarsi [citation:1]
• Dolore notturno: fitte improvvise anche durante il sonno, specialmente se si dorme sul lato colpito [citation:4]
• Rigidità: soprattutto al mattino o dopo periodi di inattività [citation:1][citation:4]
• Debolezza: difficoltà a compiere movimenti che richiedono forza [citation:1]
• Crepitio: rumore scricchiolante durante il movimento [citation:1]

Il concetto fondamentale: carico vs capacità di carico

Per capire come allenarsi con una tendinite, dobbiamo introdurre un concetto chiave: carico e capacità di carico[citation:6].

La capacità di carico è la quantità di lavoro o stimolazione che un tessuto (in questo caso il tendine) è in grado di sopportare prima di incorrere in un cambiamento maladattivo [citation:6]. Quando il carico applicato supera la capacità del tendine di tollerarlo, si verifica un sovraccarico persistente, che rappresenta il substrato per lo sviluppo della patologia [citation:6].

In presenza di una tendinite, l'obiettivo diventa duplice [citation:6]:

• Ridurre il carico applicato alla spalla, identificando gli esercizi che provocano dolore e adattandoli
• Aumentare la tolleranza al carico dei tendini attraverso esercizi specifici

Questo significa che non si tratta di smettere di allenarsi, ma di allenarsi in modo intelligente, rispettando i tempi di guarigione e adattando gli esercizi alla condizione.

Principi generali per allenarsi con la tendinite

1. Ascolta il dolore, non ignorarlo

Il dolore è un segnale. È importante distinguere tra il dolore "cattivo" (quello acuto, pungente, che peggiora durante l'esercizio) e il semplice fastidio muscolare. Se un movimento provoca dolore, modificalo o evitalo[citation:6]. Il dolore non deve superare 4 o 5 su una scala da 1 a 10 durante gli esercizi [citation:5].

2. Riduci il carico, non eliminare il movimento

Ridurre il carico non significa interrompere l'allenamento, ma adattarlo. Puoi farlo in diversi modi [citation:6]:

• Riducendo i chili sollevati
• Diminuendo il numero di ripetizioni
• Semplificando il movimento, passando a versioni propedeutiche

3. Riscaldamento adeguato

Prima di eseguire qualsiasi esercizio, è fondamentale riscaldare delicatamente la zona. Un impacco caldo per 15 minuti può aiutare a rilassare i muscoli della spalla e renderli meno rigidi durante l'esercizio [citation:2].

4. Ghiaccio dopo l'allenamento

Se gli esercizi hanno leggermente irritato la condizione, applicare ghiaccio sulla zona per 15-20 minuti (avvolto in un asciugamano) aiuta a ridurre gonfiore e fastidio. Il ghiaccio è anche un anestetico naturale [citation:2].

Esercizi consentiti per la tendinite della spalla

La ricerca ha dimostrato che gli esercizi isometrici sono in grado di ridurre il dolore e rappresentano un ottimo modo per caricare precocemente il tendine lesionato [citation:5]. Ecco alcuni esercizi specifici in base al tendine coinvolto:

Per il tendine sovraspinato (cuffia superiore)

Premere il dorso della mano contro la parete sul piano scapolare, a circa 30° di adduzione orizzontale. Mantenere la contrazione per 15-30 secondi con intensità elevata (intorno all'80% dello sforzo massimo), senza superare il dolore 4-5/10 [citation:5]. Ripetere 3-5 volte, un paio di volte al giorno.

Per i tendini postero-superiori (infraspinato e piccolo rotondo)

Eseguire una rotazione esterna in posizione neutra. Con il gomito flesso a 90° e vicino al corpo, ruotare esternamente l'avambraccio spingendo contro una parete o opponendo resistenza con l'altra mano. Mantenere per 15-30 secondi [citation:5].

Per il tendine sottoscapolare (cuffia antero-superiore)

Eseguire il "Belly Press": posizionare la mano contro la pancia, con il gomito allineato, e spingere verso l'interno mantenendo la contrazione per 15-30 secondi [citation:5].

Esercizi di mobilità e rinforzo generale

Una volta che il dolore acuto si è attenuato, si possono introdurre esercizi di mobilità e rinforzo più dinamici [citation:8]:

• Rotazione esterna con elastico: con gomito a 90° e vicino al corpo, ruotare esternamente l'avambraccio contro resistenza leggera. 10-15 ripetizioni per 2-3 serie [citation:8].
• Elevazione frontale: da sdraiati supini, alzare il braccio lentamente fino al massimo dell'elevazione e tornare giù. 10-15 ripetizioni [citation:8].
• Abduzione da sdraiato: portare il braccio lateralmente sfiorando il terreno fino all'altezza della spalla [citation:8].
• Stabilizzazione della scapola: in piedi con la schiena al muro, braccia a 45° e gomiti flessi, spingere i gomiti contro il muro portando il busto in avanti. Mantenere 6-20 secondi [citation:8].

Esercizi da evitare o modificare

Alcuni esercizi mettono particolarmente in stress la spalla e vanno evitati o pesantemente modificati in presenza di tendinite:

• Distensioni sopra la testa (military press, shoulder press): la posizione "overhead" con sovraccarico rappresenta una posizione di stress per la spalla [citation:6]. Se vuoi mantenerli, riduci drasticamente il carico e limita l'escursione.
• Dip alle parallele: mettono enorme stress sulla cuffia dei rotatori.
• Croci con manubri: specialmente se eseguite con braccia tese e carichi elevati.
• Pull-down dietro il collo: posizione innaturale che comprime i tendini.
• Piegamenti sulle braccia (flessioni): da evitare nella fase acuta.

In generale, vanno evitati tutti i movimenti che provocano dolore acuto [citation:6].

Come organizzare l'allenamento

Fase acuta (primi 7-10 giorni)

Nella fase acuta, con dolore intenso, è necessario il riposo funzionale: evita movimenti che causano dolore, applica ghiaccio per 15-20 minuti più volte al giorno e, se necessario, utilizza FANS per 7-10 giorni sotto controllo medico [citation:4][citation:10]. In questa fase puoi eseguire solo esercizi isometrici a bassa intensità, senza movimento [citation:5].

Fase subacuta (2-4 settimane)

Quando il dolore diminuisce, introduci gradualmente esercizi di mobilità e rinforzo leggero. Esegui gli esercizi isometrici descritti sopra e inizia con movimenti a basso carico e poche ripetizioni [citation:5]. Mantieni 3 sedute a settimana di circa 20 minuti [citation:8].

Fase di recupero (dopo 4 settimane)

Aumenta gradualmente carichi e ripetizioni. Puoi tornare agli esercizi abituali, ma con carichi ridotti e monitorando costantemente la risposta della spalla. Il ritorno alla piena attività deve essere graduale [citation:3].

Quando è il caso di fermarsi e consultare un professionista h2>

Nonostante tutti gli accorgimenti, ci sono situazioni in cui è necessario rivolgersi a un fisioterapista o a un medico [citation:2][citation:3]:

• Il dolore persiste nonostante il riposo e le modifiche all'allenamento
• C'è una perdita significativa di forza o funzionalità
• Il dolore è accompagnato da gonfiore o arrossamento
• Si avverte una sensazione di "pop" o strappo durante un movimento
• Il dolore limita le normali attività quotidiane

È importante non procrastinare l'accesso a un fisioterapista specializzato per evitare l'instaurarsi di condizioni dolorose persistenti [citation:6].

Trattamenti professionali per la tendinite

Oltre all'auto-gestione, esistono trattamenti che un professionista può proporre [citation:3][citation:4]:

• Fisioterapia manuale: per mobilizzare i tessuti e ridurre le tensioni
• Tecarterapia e laserterapia: favoriscono la guarigione e riducono l'infiammazione [citation:3]
• Onde d'urto: indicate per tendiniti croniche e calcifiche [citation:3]
• Infiltrazioni di PRP (plasma ricco di piastrine): stimolano l'autoguarigione [citation:3]
• Infiltrazioni di corticosteroidi: in casi selezionati e sotto stretto controllo medico [citation:10]

I nostri centri a Roma: fisioterapia e osteopatia per la spalla

Se hai una tendinite alla spalla che non passa o vuoi un supporto professionale per il tuo recupero, i nostri centri sono a disposizione. I nostri fisioterapisti e osteopati sono specializzati nel trattamento delle patologie della spalla e possono seguirti con un percorso personalizzato.

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Domande frequenti

Posso continuare ad allenarmi con una tendinite alla spalla?
Sì, ma devi modificare l'allenamento. Riduci i carichi, evita i movimenti che provocano dolore e introduci esercizi isometrici specifici [citation:6]. Nella fase acuta, invece, è meglio il riposo funzionale [citation:4].

Quali esercizi posso fare?
Esercizi isometrici contro parete per i vari tendini della cuffia [citation:5], esercizi di mobilità a basso carico come rotazioni esterne con elastico leggero, elevazioni ed abduzioni da sdraiato [citation:8].

Quanto tempo ci vuole per guarire?
I tempi variano: da poche settimane per una tendinite acuta a diversi mesi per forme croniche [citation:7]. La fisioterapia e un corretto approccio all'allenamento accelerano i tempi.

Meglio ghiaccio o calore?
Ghiaccio nella fase acuta per ridurre infiammazione e gonfiore (15-20 minuti più volte al giorno) [citation:2][citation:4]. Calore prima dell'allenamento per riscaldare i tessuti [citation:2].

Devo prendere antinfiammatori?
I FANS possono essere utili per 7-10 giorni nella fase acuta, ma sempre sotto controllo medico [citation:4][citation:10]. Non vanno assunti cronicamente senza supervisione.

Quando devo rivolgermi a un professionista?
Se il dolore persiste nonostante il riposo, se c'è perdita di forza, se il dolore è acuto e persistente, o se limita le attività quotidiane [citation:2][citation:3].

Quali sport mettono più a rischio la spalla?
Nuoto, tennis, baseball, pallavolo e crossfit sono tra le attività che sollecitano maggiormente i tendini della spalla [citation:3][citation:6]. Attenzione anche ai lavori con movimenti ripetitivi sopra la testa [citation:4].

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